Mit unseren Koordinationsübungen verbesserst Du Balance, Reflexe und Körperbeherrschung – wichtige Fähigkeiten, die im Alter oft nachlassen. Mit einer guten Koordinationsfähigkeit hast Du sowohl beim Sport als auch im Alltag viele Vorteile, wie z.B. bessere Bewegungsabläufe oder ein geringeres Verletzungsrisiko.
Filter
Standwaage

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Zur Übung
Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Zur Übung
bicycle crunch Ausführung

Fahrradfahren (Bicycle Crunch)

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
Zur Übung
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Zur Übung
Kniebeugen mit Loop-Band

Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band

Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Zur Übung
Ausfallschritt gekreuzt

Ausfallschritte gekreuzt

Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Zur Übung
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Zur Übung
übungen mobilisation hüfte

Hürdenschritt

Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Zur Übung
Supermann Übung Variante

Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Zur Übung
Der Yoga Baum

Der Yoga Baum

Der Yoga Baum ist eine Übung für Gleichgewicht und Konzentration. Die Stellung trainiert außerdem die Ganzkörperstabilität und verbessert Deine Körperhaltung.
Zur Übung
Core Übung: Armstütz mit Schulter-Tipps

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
Zur Übung
Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball

Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball

Ist noch anspruchsvoller als die gewöhnliche Ausfallschritt-Kniebeuge und erfordert hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht
Zur Übung
Bauchpresse/Crunch mit Gymnastikball Übung

Bauchpresse/Crunch mit Ball-Balance

Bei den Crunches mit Gymnastikball stellt der Balls eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Gewicht und Koordination dar
Zur Übung
Ausfallschritt mit Sprung Übung

Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po. Hervorragend auch zur Verbesserung der Körperstabilität
Zur Übung
Supermann Übung Beine + Arme

Supermann paddeln

Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.
Zur Übung
Knieheben im Stand Aufwärmen Übung

Knieheben im Stand

Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
Zur Übung
Gymnastikball Gleichgewichtsübung

Rumpfdrehen mit Balance

Kräftigt nicht nur Deinen Rumpf, sondern verbessert zugleich Gleichgewicht, Koordination und der Beweglichkeit.
Zur Übung
Hampelmann Übung

Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
Zur Übung

Was ist Koordination


Zusammenspiel von Nerven und Muskeln

Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vielleicht hast Du es im Zusammenhang mit Körperkontrolle oder Gleichgewicht schon einmal gehört. Jede Bewegung, die wir ausführen (bewusst oder unbewusst) funktioniert nur, weil unser Körper diese zu koordinieren gelernt hat. Unser Nervensystem kommuniziert mit unserem Muskelsystem und übermittelt ihm die notwendigen Informationen über die richtige Ansteuerung.

Die koordinativen Fähigkeiten

  1. Reaktionsfähigkeit: Die Schnelligkeit, mit der Du auf Reize oder Veränderungen in Deiner Umgebung reagieren kannst.
  2. Gleichgewichtsfähigkeit: Die Fähigkeit, die Körperposition bei statischen und dynamischen Bewegungen stabil zu halten.
  3. Rhythmusgefühl: Das Vermögen, Bewegungen im Einklang mit einem bestimmten Rhythmus zu synchronisieren.
  4. Orientierungsfähigkeit: Die Kompetenz, die Position Deines Körpers im Raum korrekt zu bestimmen und anzupassen.
  5. Differenzierungsfähigkeit: Die Fähigkeit, fein abgestimmte Bewegungen präzise auszuführen und zu steuern.
  6. Kopplungsfähigkeit: Das Geschick, verschiedene Bewegungen und Handlungen effektiv miteinander zu verknüpfen und zu koordinieren.
  7. Umstellungsfähigkeit: Die Kompetenz, zwischen verschiedenen Bewegungsabläufen schnell umschalten zu können.

Mach Koordinationstraining zu einem festen Bestandteil Deines Alltags


Koordinationstraining ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden von uns. Es verbessert Deine Beweglichkeit, Präzision und Sicherheit in allen Lebenslagen. Indem Du Koordinationstraining in Deinen Alltag integrierst, investierst Du in Deine Gesundheit und steigerst langfristig Dein Wohlbefinden. Beginne mit einfachen Übungen, die Du zu Hause oder im Büro durchführen kannst, wie z. B. Standwaage, Einbeinstand oder leichte Ballspiele, die Deine Hand-Augen-Koordination fördern.

Auch im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, die Koordination spielerisch zu trainieren: Beim Zähneputzen auf einem Bein balancieren oder beim Spazierengehen bewusst über verschiedene Untergründe gehen. Weitere Beispiele findest Du weiter unten. Wichtig sind Regelmäßigkeit und Abwechslung.

Vorbeugung gegen Verletzungen, Umknicken oder Stolpern


Koordinationstraining spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere von Umknicken und Stolpern, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. Es verbessert nicht nur die Beweglichkeit und das Gleichgewicht, sondern stärkt auch die Muskeln und Bänder, die die Gelenke stabilisieren. Für Sportler verbessern Koordinations- und Gleichgewichtsübungen die Bewegungsökonomie, machen schneller und sind ein wichtiger Baustein zur Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe.

Grundlegende Koordinationsübungen


Im Folgenden möchten wir Dir drei einfache, aber sehr effektive Koordinationsübungen für Erwachsene vorstellen, die Du wunderbar und ganz einfach zuhause durchführen kannst. Wichtig ist, dass Du ausgeruht bist und für eine ruhige Atmosphäre sorgst, in der Du Dich optimal auf Dich und Deinen Körper konzentrieren kannst. Führe die Übungen immer barfuß oder in Socken durch, denn Schuhe können Deine physiologische Körperhaltung verfälschen.

Einbeinstand

Für viele Menschen stellt bereits der ruhige Stand auf einem Bein eine Herausforderung dar. Konzentriere Dich vollkommen auf Deinen Körper und spüre, wie Deine Muskeln sich gezielt anspannen. Halte diese Position bis zu einer Minute und wechsel dann die Seite.

Varianten mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

  • Stehe auf einen weichen Untergrund: z.B. eine Weichschaummatte, ein gefaltetes Handtuch oder ein dickes Kissen.
  • Schließe die Augen.
  • Zehenspitzenstand: Drücke Dich mit dem Vorfuß des Standbeines langsam nach oben, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, kannst Du Dich am Anfang auch festhalten.
  • Standwaage: Während Du auf einem Bein stehst, beugt sich Dein Oberkörper langsam nach vorn. Gleichzeitig geht das freie Bein gestreckt nach hinten/oben. Strecke zusätzlich die Arme in Verlängerung des Körpers seitlich aus. Im Idealzustand ist Dein freies Bein und Dein Oberkörper waagerecht/parallel zum Boden.

Balancieren/Slackline

Lege Dir eine dünne, gerade Markierung auf den Boden (z.B. eine Schnur) und versuche auf ihm zu balancieren. Wenn dies problemlos funktioniert, wechsel zunächst in den Zehenspitzen- und dann in den Fersengang.

Eine besondere Herausforderung stellt das sog. Slacklinen dar, welches sich in den letzten Jahren zu einer eigenen Sportart entwickelt hat. Bei der Slackline handelt es sich um ein 3-5 cm breites Band, welches z.B. zwischen zwei Bäumen in ca. 1m Höhe straff gespannt wird. Auf ihr das Gleichgewicht zu halten und zu balancieren, stellt einen besonders hohen Anspruch an Deinen Gleichgewichtssinn. Viele Leistungs- und Profisportler nutzen diese Sportart um ihre Koordinationsfähigkeit zu trainieren.

Ruhiger Sitz (Koordinationsübung mit Ball)

Wenn Du einen Pezziball/Gymnastikball besitzt, kannst Du diesen super für Gleichgewichtstraining-Übungen nutzen (alternativ bietet sich z.b. ein Weichschaum/Luftkissen an, welches Du auf den Boden legst).

Setze Dich darauf, lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig zurück und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Hebe nun als Vorübung langsam einen Fuß vom Boden ab und halte die Position. Ziel ist es, dass Dein Körper so ruhig wie möglich bleibt. Wenn dieses gut klappt, löse nun beide Beine vom Boden und versuche, eine stabile Haltung einzunehmen. Neben Deiner Koordination stärkst Du bei dieser Übung auch Deine tiefe Rumpfmuskulatur (Core-Training).

Trainiere mit unserm Programm „Meine 12 Minuten“


Entdecke unser Programm Meine12 Minuten, das Ganzkörpertraining und Mobilisation perfekt miteinander verbindet und auch die Koordination fördert. Kurz und effektiv, passt es optimal in Deinen Alltag und stärkt Deinen Körper von Kopf bis Fuß.