Stabilisationsübungen: 49 Übungen für Dein Stabilisationstraining

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.

Kreuzheben mit Band

Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert

Kreuzheben ohne Gewichte

Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.

Unterarmstütz mit Armheben

Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur

Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.

Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.

Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.

Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert

Der Tisch

Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.

Armheben vorne in der Vorbeuge

Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.

Walkouts (Handlauf)

Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.

Supermann paddeln

Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.

Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band

Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird

Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Steigerung des Unterarmstütz, bei dem durch die Drehung noch die seitliche Bauchmuskulatur verstärkt trainiert wird

Warum Stabilisationsübungen unverzichtbar für Deine Fitness sind

Stabilisationsübungen spielen eine zentrale Rolle für eine ausgewogene Fitness und ein gesundes Leben. Sie stärken nicht nur die tiefliegende Muskulatur, die unseren Körper im Alltag stützt und schützt, sondern verbessern auch die Körperhaltung und ermöglichen eine effiziente Bewegungsausführung.

Eine starke Körpermitte – bestehend aus Bauch-, Rücken-, Core- und Hüftmuskulatur – ist der Schlüssel zu Balance und Stabilität. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Lebensbereichen zu optimieren.

Stabilisationstraining – Die Vorteile auf einen Blick

Durch gezieltes Stabilisationstraining profitierst Du von den folgenden Vorteilen:

Verringertes Verletzungsrisiko

Schutz der Gelenke und Sehnen

Verbesserung der Körperhaltung

Erhöhte Leistungsfähigkeit

Vorbeugung von Schmerzen (z.B. Rückenschmerzen)

Verbesserung der Koordinationsfähigkeit wie Gleichgewicht

Stärkung der Tiefenmuskulatur

Grundlegende Stabilisationsübungen

Übungen zur Aktivierung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur bilden die Grundlage eines jeden Stabilisationstrainings. Eine der bekanntesten Stabiübungen ist der Unterarmstütz (oder auch Plank genannt). Hier haben wir verschiedene Varianten in unserer Datenbank. Auch der seitliche Unterarmstütz ist eine klassische Übung, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen sowie die Körperstabilität zu verbessern. Ausfallschritte sind sehr effektiv, um die Beine zu trainieren und den gesamten Körper zu stabilisieren.

Diese Übungen können ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Vor allem für Anfänger sind die Konzentration auf die korrekte Ausführung und die allmähliche Steigerung von Intensität und Dauer entscheidend.

Stabilisationsübungen