Trizeps Liegestütze

Mit dieser Variante des Übungs-Klassikers wird im Vergleich zu den normalen Liegestützen der Trizeps stärker trainiert. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass die Hände enger auf dem Boden aufgesetzt sind. Unsere Trainerin Anja zeigt Dir auch die Liegestütze auf den Knien als einfache Alternative.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


Ausgangsposition:

  • Lege Dich auf den Bauch und setzte die Hände neben der Brust eng neben dem Körper auf.
  • Spanne Bauch und Po an, sodass Du eine stabile Körpermitte hast.

Leichtere Variante auf den Knien:

  • Drücke Deinen Oberkörper nach oben, die Knie bleiben auf der Matte.
  • Senke den Körper zwischen den Ellbogen wieder nach unten.
  • Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gerade (nicht ins Hohlkreuz fallen)

Schwere Variante:

  • Stelle die Zehen auf und drücke Deinen gesamten Körper nach oben.
  • Senke den Körper langsam zwischen den Ellbogen wieder nach unten.
  • Kopf, Wirbelsäule und Oberschenkel bleiben während der gesamten Übung in einer gerade Linie

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen (sofern korrekte Durchführung möglich), ansonsten weniger

Hinweise und Tipps


  • Je enger die Hände beim Liegestütz zusammenstehen, desto stärker wird der Trizeps beansprucht.
  • Die Ellbogen zeigen nach hinten (nicht zur Seite)
  • Die Handgelenke befinden sich genau unter den Schultern.
  • Kopf, Wirbelsäule, Po und Knie bilden eine Linie. Behalte die Körperspannung bei, um einen durchhängenden Körper zu vermeiden.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Enge Liegestütze für den Trizeps
Trizeps Liegestütze auf den Knien
Enge Liegestütze um den Trizeps zu trainieren

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