Unterarme dehnen

Anja zeigt Dir 2 Varianten, mit denen Du im Vierfüßlerstand die Unterarme dehnen kannst. Diese Übung hilft nicht nur bei Beschwerden im Handgelenk und Unterarm. Sie entlastet Bänder, Sehnen und Faszien in den Armen und hilft auch bei Verspannungen in Nacken und Schultern.

Video

Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

Variante 1:

  • Starte im Vierfüßlerstand
  • Drehe immer abwechselnd eine Hand nach hinten und setzte die Handfläche auf dem Boden auf.
  • Um die Dehnung zu verstärken, drehe beide Hände, sodass die Finger Richtung Oberschenkel zeigen.
  • Mach den Rücken rund und ziehe die Schulterblätter auseinander.
  • Zusätzlich kannst Du Deinen Oberkörper noch etwas nach hinten schieben.

Variante 2:

  • Die zweite Variante unterscheidet sich von der ersten, indem Du jetzt die Handrücken auf dem Boden aufsetzt.
  • Auch wieder abwechselnd oder zusammen.
  • Zur Steigerung der Intensität genauso wie in der vorigen Variante.

 

Wiederholungen/Länge

Mindestens 30 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Vor allem bei Variante 2 vorsichtig sein und anfangs nicht zu viel Druck auf die Handgelenke geben

Wirkung und Nutzen:

  • Ausgleich zu einseitigen Belastungen bei der Arbeit mit Maus, Tastatur, Handy oder bei handwerklichen Tätigkeiten
  • Durch gezieltes Dehnen der Unterarme kannst Du Überlastungsschäden wie Sehnenscheidenentzündungen oder Tennisarm vorbeugen.
  • Da Muskeln und Faszien miteinander verbunden sind, können sich Verspannungen auch auf Bereiche wie Ellenbogen, Schultern und Nacken ausbreiten. Die hier vorgestellten Übungen können also auch in diesen Bereichen hilfreich sein.
  • Die Übungen sorgen dafür, dass die Gelenke in den Armen geschmeidig und kräftig bleiben und die volle Beweglichkeit erhalten bleibt.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Unterarme dehnen
Unterarme dehnen im Vierfüßlerstand
Handgelenk dehnen

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