Unterarmstütz mit Armheben

Der Unterarmstütz mit Armheben spricht die Muskulatur im gesamten Körper an. Durch das Halten stabilisierst Du Deinen Rumpf/Core und kannst auch sehr gut Deine Tiefenmuskulatur trainieren.

Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Bauch
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung

  • Starte im Vierfüßlerstand. Komme nun in den Unterarmstütz indem Du Deine Unterarme auf der Matte abstützt und die Beine streckst, so dass nur die Zehenspitzen Kontakt mit dem Boden haben.
  • Spanne Deinen gesamten Rumpf fest an und halte die Spannung während der gesamten Übung.
  • Hebe nun einen Arm an und strecke ihn nach vorne aus. Der Rest des Körpers bleibt dabei stabil und bewegt sich so wenig wie möglich.
  • Bring den Arm in die Ausgangsstellung zurück und führe die Übung in gleicher Weise mit dem anderen Arm durch.

Wiederholungen/Länge

4-6 Wiederholungen pro Arm

Hinweise und Tipps

  • Dein gesamter Körper, vom Kopf bis zu den Beinen, bildet eine gerade Linie.
  • Dein Blick ist immer zu Boden gerichtet. Lass Deinen Kopf nicht hängen und überstrecke ihn nicht nach hinten.
  • Konzentriere Dich auf Deine Atmung und auf langsame und fließende Bewegungen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Unterarmstütz mit Armheben Ausgangsposition
Unterarmstütz mit Armheben Übung
Unterarmstütz Variante mit Armheben

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