Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Wie beim Unterarmstütz kräftigst Du bei dieser Übung vor allem die Bauch- und Rücken-Muskulatur. Die Hüftdrehung sorgt dafür, dass zusätzlich auch die seitliche Bauchmuskulatur gestärkt wird.

Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Bauch
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Deine Unterarme liegen wie beim Unterarmstütz auf der Matte auf, Deine Beine sind fast vollständig durchgestreckt, die Füße auf den Zehenspitzen am Boden abgestützt.
  • Spanne nun den gesamten Rumpf fest an und drehe dann aus der Bauchmuskulatur die rechte Hüfte in Richtung Decke.
  • Bewege die Hüfte zurück in die Ausgangsposition und drehe den Rumpf weiter zur anderen Seite, so dass sich die linke Hüfte in Richtung Decke bewegt.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Achte darauf, dass Deine Arme und Füße fest im Boden verankert sind. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Arme sind schulterbreit, die Füße hüftbreit aufgestützt.
  • Dein Körper steht während der gesamten Übung unter Spannung. Deine Beine, Dein Rumpf und Deine Halswirbelsäule bilden eine gerade Linie. Zu Beginn des Trainings kann es vorkommen, dass die Hüfte den Boden berührt. Das ist nicht weiter schlimm. Du solltest aber daran arbeiten, dass Körperspannung und Kraft Deine Hüfte über dem Boden halten.
  • Konzentriere Dich auf einen fließenden Bewegungsablauf, atme währenddessen ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Führe die Bewegung allein aus der Kraft Deiner Bauchmuskulatur aus, arbeite nicht mit Schwung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Unterarmstütz mit Hüftdrehung Rotation

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