Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Beim Unterarmstütz mit Sprüngen trainierst Du Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen: Nacken- und Rumpf stabilisieren Deinen Körper in seiner Position, die Bein- und Pomuskeln werden zusätzlich beansprucht.

Korrekte Ausführung

  • Komme in den Unterarmstütz. Stütze dafür Deine Unterarme auf der Matte ab und strecke Deine Beine fast vollständig durch. Nur die Zehenspitzen haben Kontakt mit dem Boden.
  • Spanne den ganzen Körper an, besonders den Rumpf.
  • Springe mit beiden Zehenspitzen ein kleines Stück vom Boden ab und bewege Deine Beine wie beim Hampelmann ca. 10 – 20 cm nach rechts bzw. links außen.
  • Dort setzt Du die Füße kurz ab und springst dann gleich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Hinweise und Tipps

  • Deine Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken.
  • Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine liegen während der gesamten Übung auf einer geraden Linie.
  • Dein Blick ist immer zu Boden gerichtet. Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht nach hinten überstreckst bzw. hängen lässt.
  • Drehe Deine Beine bei der Bewegung zur Seite nicht aus – die Fußspitzen zeigen immer zum Boden.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Sprünge
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