Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen: Nacken- und Rumpf stabilisieren Deinen Körper in seiner Position, die Bein- und Pomuskeln werden zusätzlich beansprucht.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Ausdauer
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung


  • Komme in den Unterarmstütz. Stütze dafür Deine Unterarme auf der Matte ab und strecke Deine Beine fast vollständig durch. Nur die Zehenspitzen haben Kontakt mit dem Boden.
  • Spanne den ganzen Körper an, besonders den Rumpf.
  • Springe mit beiden Zehenspitzen ein kleines Stück vom Boden ab und bewege Deine Beine wie beim Hampelmann ca. 10 – 20 cm nach rechts bzw. links außen.
  • Dort setzt Du die Füße kurz ab und springst dann gleich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen/Länge


8-12 Sprünge

Hinweise und Tipps


  • Deine Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken.
  • Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine liegen während der gesamten Übung auf einer geraden Linie.
  • Dein Blick ist immer zu Boden gerichtet. Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht nach hinten überstreckst bzw. hängen lässt.
  • Drehe Deine Beine bei der Bewegung zur Seite nicht aus – die Fußspitzen zeigen immer zum Boden.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Plank Jacks
Plank Jacks Unterarmstütz Übung