Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)
Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen: Nacken- und Rumpf stabilisieren Deinen Körper in seiner Position, die Bein- und Pomuskeln werden zusätzlich beansprucht.
Video
Körperregion:
- Rumpf
- |
- Bauch
- |
- Beine
- |
- Po
- |
- Rücken
- |
- Schultern
- Ausdauer
- |
- Kräftigung
- |
- Stabilisation
Hilfsmittel:
- Ohne Geräte
- Schwer
Korrekte Ausführung
- Komme in den Unterarmstütz. Stütze dafür Deine Unterarme auf der Matte ab und strecke Deine Beine fast vollständig durch. Nur die Zehenspitzen haben Kontakt mit dem Boden.
- Spanne den ganzen Körper an, besonders den Rumpf.
- Springe mit beiden Zehenspitzen ein kleines Stück vom Boden ab und bewege Deine Beine wie beim Hampelmann ca. 10 – 20 cm nach rechts bzw. links außen.
- Dort setzt Du die Füße kurz ab und springst dann gleich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen/Länge
8-12 Sprünge
Hinweise und Tipps
- Deine Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken.
- Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine liegen während der gesamten Übung auf einer geraden Linie.
- Dein Blick ist immer zu Boden gerichtet. Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht nach hinten überstreckst bzw. hängen lässt.
- Drehe Deine Beine bei der Bewegung zur Seite nicht aus – die Fußspitzen zeigen immer zum Boden.
Fotos


Ähnliche oder alternative Übungen
Weiterführender Artikel im Magazin:
Fit und ausgeglichen in 12 Minuten
Unsere Meine 12 Minuten Programme bieten Dir effektive Übungen für mehr Fitness und Wohlbefinden. Unter professioneller Anleitung verbesserst Du gezielt Deine Leistungsfähigkeit. Die kompakten Einheiten fügen sich nahtlos in Deinen Alltag ein und laden Dich mit positiver Energie auf.