Bauchpresse/Crunch diagonal

Diagonale Crunches sind eine Variation zur einfachen Bauchpresse. Deine gesamte Bauchmuskulatur wird dabei in eine kleine Drehbewegung eingebunden und so aus einem leicht veränderten Winkel heraus angesprochen. Dadurch werden besonders deine seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition liegst Du mit dem Rücken auf der Matte, deine Beine sind fast ganz durchgestreckt, die Arme liegen links und rechts parallel zum Körper auf dem Boden.
  • Hebe nun deinen rechten Arm fast ganz durchgestreckt an, bewege ihn in einem Halbkreis hinter den Kopf und lege ihn dort ab.
  • Hebe dann mit der Einatmung dein linkes Bein, bis dein Oberschenkel auf etwa 90° Grad zum Rumpf gebeugt ist.
  • Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm und führst ihn fast ganz durchgestreckt über die Körpermitte, bis sich deine Fingerspitzen und dein Bein berühren.
  • Mit der Aufwärtsbewegung des Arms hebt deine Schulter und deine Brustwirbelsäule ein kleines Stück vom Boden ab, dein Oberkörper rollt sich auf dieser Seite leicht ein.
  • Bewege den Oberkörper, deinen Arm und dein Bein dann mit der Ausatmung wieder zurück in Richtung Boden, lege sie aber dort nicht vollständig ab.
  • Führe mit der nächsten Einatmung deinen Arm und dein Bein erneut über der Mitte deines Körpers zusammen.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Deine Füße liegen in der Ausgangsposition hüftbreit auf dem Boden.
  • Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule in einer geraden Linie, der Blick ist nach oben Richtung Decke gerichtet.
  • Dein Rücken liegt vollständig auf der Matte.
  • Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, indem du den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Crunch diagonal Ausgangsposition
Bauchpresse/Crunch diagonal
Diagonal Crunch