Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst du gezielt deinen gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf verlängert deine gerade ausgerichtete Wirbelsäule.
  • Spanne den Bauch und den Beckenboden an, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  • Hebe den rechten Arm vom Boden ab und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers weit nach vorne heraus. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein an und streckst es in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus.
  • Halte diese Position kurz, gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle zum jeweils anderen Arm bzw. Bein.
  • Variante: Bei der dynamischen Ausführung setzt du Arm und Bein nicht gleich wieder auf dem Boden ab, sondern führst Ellbogen und Knie zusammen, so dass ein Rundrücken entsteht.

Hinweise und Tipps

  • Der Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne die Bauchmuskeln an.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

5-8 Wiederholungen pro Seite
Körperregionen
Bauch Beine Po Rücken Rumpf
Hilfsmittel
Level

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