Walk-outs (Handlauf)

Die vielfältigen und komplexen Bewegungsabläufe bei den Walk-outs (Handlauf) machen diese Übung optimal für ein dynamisches Aufwärmen und Dehnen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Rumpf, Oberkörper, den Schultern und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Korrekte Ausführung

Die Ausgangsposition ist die Grundstellung: Du stehst aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Arme und Beine sind locker und nicht vollständig durchgestreckt.
Beug Deinen Oberkörper nach vorne unten.
Setze Deine Fingerspitzen knapp vor den Füßen am Boden auf.
Wandere zunächst mit den Fingerspitzen, dann mit den Händen Schritt für Schritt vorwärts.
Verlagere dabei das Gewicht von den Fingerspitzen immer stärker auf die Hände.
Du wanderst so lange, bis sich Deine Hände unter Deinem Kopf befinden. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie von Deinen Schultern bis zu Deinen Füßen.
Gehe dann Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück und richte Dich dabei wieder vollständig auf.

Hinweise und Tipps

Deine Füße sind immer hüftbreit aufgestellt.
Dein Rumpf steht während der gesamten Übung unter Spannung. Zieh den Bauch ein, press die Po-Backen zusammen und achte auf einen geraden Rücken!
Gehe nicht ins Hohlkreuz und mach auch keinen Buckel. Lass Deine Hüften nicht nach unten durchhängen.
Lass die Ellbogen nicht seitlich durchhängen, sie sollen Deinen Oberkörper in der Bewegung stabilisieren.
In der Ab- bzw. Aufwärtsbewegung des Rumpfes rollst Du Deine Wirbelsäule immer Wirbel für Wirbel zunächst ab und dann in einer kontrollierten, gleichmäßigen und langsamen Bewegung wieder auf.