Walk-outs (Handlauf)

Die vielfältigen und komplexen Bewegungsabläufe bei den Walk-outs (Handlauf) machen diese Übung optimal für ein dynamisches Aufwärmen und Dehnen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Rumpf, Oberkörper, den Schultern und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Korrekte Ausführung

  • Die Ausgangsposition ist die Grundstellung: Du stehst aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Arme und Beine sind locker und nicht vollständig durchgestreckt.
  • Beug Deinen Oberkörper nach vorne unten.
  • Setze Deine Fingerspitzen knapp vor den Füßen am Boden auf.
  • Wandere zunächst mit den Fingerspitzen, dann mit den Händen Schritt für Schritt vorwärts.
  • Verlagere dabei das Gewicht von den Fingerspitzen immer stärker auf die Hände.
  • Du wanderst so lange, bis sich Deine Hände unter Deinem Kopf befinden. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie von Deinen Schultern bis zu Deinen Füßen.
  • Gehe dann Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück und richte Dich dabei wieder vollständig auf.

Hinweise und Tipps

  • Deine Füße sind immer hüftbreit aufgestellt.
  • Dein Rumpf steht während der gesamten Übung unter Spannung. Zieh den Bauch ein, press die Po-Backen zusammen und achte auf einen geraden Rücken!
  • Gehe nicht ins Hohlkreuz und mach auch keinen Buckel. Lass Deine Hüften nicht nach unten durchhängen.
  • Lass die Ellbogen nicht seitlich durchhängen, sie sollen Deinen Oberkörper in der Bewegung stabilisieren.
  • In der Ab- bzw. Aufwärtsbewegung des Rumpfes rollst Du Deine Wirbelsäule immer Wirbel für Wirbel zunächst ab und dann in einer kontrollierten, gleichmäßigen und langsamen Bewegung wieder auf.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

4-6 Wiederholungen
Körperregionen
Beine Po Rücken Rumpf Schultern
Trainingsschwerpunkt
Aufwärmen Dehnen Stabilität
Hilfsmittel
Level

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