Walkouts (Handlauf)

Die vielfältigen und komplexen Bewegungsabläufe bei den Walkouts (Handlauf) machen diese Übung optimal für ein dynamisches Aufwärmen und Dehnen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Rumpf, Oberkörper, den Schultern und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Die Ausgangsposition ist die Grundstellung: Du stehst aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Arme und Beine sind locker und nicht vollständig durchgestreckt.
  • Beug Deinen Oberkörper nach vorne unten.
  • Setze Deine Fingerspitzen knapp vor den Füßen am Boden auf.
  • Wandere zunächst mit den Fingerspitzen, dann mit den Händen Schritt für Schritt vorwärts.
  • Verlagere dabei das Gewicht von den Fingerspitzen immer stärker auf die Hände.
  • Du wanderst so lange, bis sich Deine Hände unter Deinem Kopf befinden. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie von Deinen Schultern bis zu Deinen Füßen.
  • Gehe dann Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück und richte Dich dabei wieder vollständig auf.

Wiederholungen/Länge


4-6 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Füße sind immer hüftbreit aufgestellt.
  • Dein Rumpf steht während der gesamten Übung unter Spannung. Zieh den Bauch ein, press die Po-Backen zusammen und achte auf einen geraden Rücken!
  • Gehe nicht ins Hohlkreuz und mach auch keinen Buckel. Lass Deine Hüften nicht nach unten durchhängen.
  • Lass die Ellbogen nicht seitlich durchhängen, sie sollen Deinen Oberkörper in der Bewegung stabilisieren.
  • In der Ab- bzw. Aufwärtsbewegung des Rumpfes rollst Du Deine Wirbelsäule immer Wirbel für Wirbel zunächst ab und dann in einer kontrollierten, gleichmäßigen und langsamen Bewegung wieder auf.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


walkouts übung
walkouts übung
walkouts übung

Ähnliche Übungen