Die Kobra

Die Kobra ist eine der bekanntesten Übungen aus dem Yoga. Sie bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und der Brust. Gleichzeitig kräftigt sie Deinen Rücken und streckt die Wirbelsäule. Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Brust
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Lege Dich mit dem Bauch auf Deine Matte. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
  • Bei dieser Variante der Kobra bringst Du die Hände hinter Deinen Rücken und greifst die Hände.
  • Drücke die Fußrücken aktiv in den Boden.
  • Richte Deinen Oberkörper auf, indem du Kopf, Schultern und Brust Bauch nach oben hebst.
  • Halte diese Stellung für einige Atemzüge.
  • Bringe dann Deine Hände unter die Schultern und drücke Dich hoch in den Vierfüßlerstand.
  • Als Ausgleichs- und Entspannungsübung kannst Du nun Dein Gesäß Richtung Fersen bringen und Deine Stirn auf der Matte ablegen (Stellung des Kindes)

Wiederholungen/Länge

30-60 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Versuche, Deine Wirbelsäule lang zu machen.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht also nach vorne unten.
  • Um eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden, aktiviere Deine Bauchmuskulatur (Bauchnabel nach innen ziehen)
  • Führe die Übung bewusst und achtsam durch und vermeide schnelle Bewegungen.

Die Kobra und die Wirkungen auf Körper und Geist:

  • Trainiert die Rückenmuskulatur
  • Streckt die Wirbelsäule
  • Dehnt Schultern und die gesamten Körpervorderseite (Brust, Bauch, Hüftbeuger)
  • Kräftigt zusätzlich die Po-Muskulatur
  • Aktiviert die inneren Organe
  • Öffnet Dein Herz und befreit

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Yoga Kobra zur Dehnung

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