Die Yoga Schildkröte

Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite/Adduktoren) und Rücken (vor allem den unteren Rücken) intensiv dehnen. Das Video ist eine Übungssequenz aus unserem Kurs Happy Hips – Yoga für bewegliche Hüften

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsposition sitzt Du mit ausgestreckten Beinen auf der Matte.
  • Ziehe nun die Füße zu Dir her und bringe die Fußsohlen zusammen, so dass die Knie nach außen zeigen.
  • In der Vorübung zur Schildkröte legst Du Deine Ellbogen auf Deinen Beinen ab und drückst sie nach unten. Gleichzeitig hältst du mit Deinen Beinen dagegen. (Muskeln, die zunächst angespannt werden, können danach umso besser entspannt und gedehnt werden.)
  • Löse die Anspannung und strecke Deine Beine etwas weiter nach vorne, so dass vor dir eine Raute entsteht.
  • Tauche mit Deinen Armen unter Deinen Beinen durch, beuge Dich nach vorne und greife mit den Händen die Außenseite Deiner Füße.
  • Beuge Dich weiter nach vorne, soweit wie es Dir noch angenehm ist. Die Stirn geht dabei in Richtung Füße.

Wiederholungen/Länge

30-60 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Sei geduldig mit Dir und taste Dich langsam an die Schildkröte heran.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Yoga Schildkröte
Yoga Schildkröte

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