Das Rückentraining im Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben trainiert nicht nur deinen Rücken inklusive der tiefen Rückenmuskulatur, sondern auch Po, Beine und Schultern. Außerdem schulst du mit diesen Übungen Koordination und Gleichgewicht sowie zahlreiche Rumpfmuskeln, die zur Stabilisation beitragen.

Zwischendurch zweigt dir Alex, wie du deinen Rücken strecken und dehnen kannst.

Wirbelsäulengymnastik

Diese funktionelle Ganzkörperübung kannst Du zuhause oder unterwegs ohne Geräte und mit geringem Platzbedarf durchführen. Ideal auch für zwischendurch oder nach einem langen Arbeitstag.

Der Vierfüßlerstand bietet eine stabile Basis, um die tief liegende Muskulatur entlang der Wirbelsäule gezielt zu aktivieren und zu kräftigen. Durch die bewusste Ausrichtung des Körpers und die Kontrolle der Bewegungen wird nicht nur die Muskulatur gekräftigt, sondern auch die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. Dies trägt wesentlich zur Vorbeugung von Rückenschmerzen bei und unterstützt eine gesunde Körperhaltung im Alltag.

Hier noch ein paar praktische Tipps zur Wirbelsäulengymnastik:

  • Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Integriere Wirbelsäulengymnastik fest in Deinen Wochenplan. Schon kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten täglich können Deine Wirbelsäulengesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern. Dazu haben wir unser Programm Meine 12 Minuten Rückentraining entwickelt.
  • Konzentriere Dich auf die Technik: Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Nimm Dir Zeit, um die Technik jeder neuen Übung zu erlernen – Qualität geht vor Quantität.
  • Variiere Dein Training: Um die Wirbelsäule umfassend zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern, ist es sinnvoll, verschiedene Übungen einzubauen, die unterschiedliche Bereiche wie Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht ansprechen. Das macht das Training nicht nur interessant, sondern fördert auch einen ganzheitlichen Ansatz. In unserer Übungs-Datenbank findest Du viele weitere Rückenübungen für zuhause.
  • Höre auf Deinen Körper: Jeder Körper ist einzigartig und nicht jede Übung ist für jeden geeignet. Wenn Du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, passe die Übung an oder beende sie.
  • Beziehe den Alltag mit ein: Versuche, wirbelsäulenfreundliche Verhaltensweisen in Deinen Alltag zu integrieren, wie z. B. ergonomisches Sitzen, regelmäßiges Aufstehen und Bewegen sowie das Tragen von Lasten mit geradem Rücken.