Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Durch gezieltes und vor allem regelmäßiges Rückentraining löst Du Verspannungen, stärkst Deine Rückenmuskulatur, stabilisierst Deine Wirbelsäule und verbesserst so Deine Körperhaltung.
Online Rückenkurse: Zuhause trainieren unter professioneller Anleitung
Du möchtest Deinen Rücken trainieren, hast aber nur wenig Zeit oder keine Lust, einen Kurs im Studio zu besuchen? Kein Problem, denn viele sehr effektive Übungen kannst Du praktisch überall durchführen. Eine Matte kann manchmal hilfreich sein und Du kannst, wenn Du das möchtest, auch mit Geräten trainieren, aber grundsätzlich benötigst Du keine Hilfsmittel. Die meisten Übungen aus unserem Rückentraining kannst Du auch auf der grünen Wiese machen.
Mit einer Einschränkung: Gerade bei Übungen für den Rücken solltest Du natürlich besonders achtsam vorgehen. Deswegen sind exakte Anleitungen und Instruktionen so wichtig! Wir zeigen Dir in unseren Online Rückenkursen, wie z.B. dem Programm Meine 12 Minuten Rückentraining Übungen für jedes Fitnesslevel. Sie umfassen die wichtigsten Aspekte eines ganzheitlichen Trainings wie Mobilisation, Kräftigung und Dehnung und schonen dabei Deine Knochen, Gelenke und Sehnen. Du bist zeitlich und räumlich flexibel und kannst Dein Rückentraining zuhause oder unterwegs durchführen, wann immer Du möchtest.
Meine 12 Minuten Rückentraining
Außerdem haben wir für Dich weitere Kurse zum Thema Rückentraining im Angebot:
Wirbelsäulengymnastik
Unser Trainer Alex zeigt Dir in diesem Kurs anhand sehr wirkungsvoller Übungen, wie Du Dir mit gezielter Wirbelsäulengymnastik die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule erhältst und gleichzeitig starke Muskeln aufbaust. Die Übungen sind für jedes Level geeignet und hervorragend im Alltag umsetzbar.
Yoga für den Rücken
Mit unseren Yoga-Übungen für den Rücken kannst Du lernen, Deinen Körper und insbesondere Deinen Rücken bewusster wahrzunehmen. Mit einem gezielten Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung wirst Du Deine Muskeln stärken und gleichzeitig schmerzhafte Verspannungen abbauen.
Meine 12 Minuten Faszientraining
Unser ganzheitliches Faszien-Programm mit Faszientrainerin Anja löst Schmerzen und Verspannungen und bringt Dir mehr Beweglichkeit. Das Programm ist auf den gesamten Körper ausgerichtet und enthält 12 Videos.
Meine 12 Minuten Yoga Routine
Nimm Dir Zeit für Dich und starte jetzt Deine Yoga Routine gegen Stress, Schmerzen und schlechtes Gewissen. Unser ganzheitliches Programm für Rücken, Schulter, Nacken …und Deine Seele
Unser eBook Aufrecht – Deine Rücken Guide
Jede Menge Hintergrund-Informationen zur Rückengesundheit findest Du in unserem Rücken-Guide (kostenloses eBook).
Dort kannst Du zum Beispiel nachlesen, welches die häufigsten (und oft vermeidbaren) Ursachen für Rückenschmerzen sind. Du findest darin sehr effektive Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Rücken gesund zu halten und erfährst, wie Du Deinen Alltag insgesamt rückenfreundlicher gestalten kannst.
Der Rücken-Guide enthält auch Anleitungen zum richtigen Sitzen, Stehen und Gehen sowie einen Arbeitsplatz-Check, damit Du Monitor und Stuhl rückengerecht einstellen kannst.
Rückentraining – Die besten Übungen
Übungs-Datenbank
In unserer großen Übungs-Datenbank findest Du über 50 Übungen für den Rücken. Um schneller die passenden Übungen zu finden, kannst Du diese mit den Filtern (z.B. Trainingsschwerpunkt: Kräftigung, Dehnen, Mobilisation) nochmals eingrenzen.
Hier findest Du eine Auswahl der effektivsten Übungen:
Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Rückenschmerzen kannst Du meistens ganz einfach vorbeugen oder lindern, nämlich durch Bewegung. Dabei helfen natürlich vor allem ganz gezielte Übungen, wie wir sie zum Beispiel in unserem Beitrag 10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen zusammen gestellt haben. Sie unterstützen Dich beim Muskelaufbau, helfen Dir, Verspannungen zu lösen und insgesamt eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
Rückentraining mit Trainingsband
Wenn Dir das Rückentraining so ganz ohne Geräte zu langweilig wird, kannst Du natürlich auch unsere Übungen mit Trainingsband ausprobieren. Das Band hat den Vorteil, dass Du es überall mit hinnehmen kannst und Dein Training damit intensivieren kannst, indem Du den Widerstand variierst.
Rückentraining im Stehen
Das 5 minütige Rückentraining zeigt Dir Übungen für den unteren und oberen Rücken, die Du im Stehen durchführen kannst. Mit dabei sind Klassiker aus dem Rückentraining wie zum Beispiel das Kreuzheben und andere simple, aber sehr effektiven Übungen, die wahlweise zur Kräftigung oder zur Dehnung Deiner Muskeln beitragen.
Rückentraining im Büro
In diesem Video zeigt Dir Alex einen 5 minütigen “Büro Flow”, den Du überall zwischendurch machen kannst. Ideal für eine kleine körperliche und mentale Auszeit, der natürlich auch Deinem Rücken guttut.
Mehr Übungen für das kleine Rückentraining zwischendurch am Arbeitsplatz findest Du in unserem Gratis eBook “Aufrecht”
Training für den oberen Rücken
Gezielte Übungen für den oberen Rücken kräftigen nicht nur die großen Muskelgruppen wie den Trapezmuskel, sondern auch die kleineren stabilisierenden Muskeln, die für die Gesundheit der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung sind. Regelmäßiges Training des oberen Rückens hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die durch sitzende Tätigkeiten oder einseitige Belastungen entstehen.
In unserer Übungs-Datenbank findest Du viele Übungen, welche speziell den oberen Rücken ansprechen, z.B.:
Training für den unteren Rücken
Speziell der untere Rücken ist oft von Verspannungen und Schmerzen betroffen. Wir haben eine kurze Sequenz zusammengestellt, mit der Du diesen Bereich wirksam kräftigen, mobilisieren und dehnen kannst
Fragen zum Rückentraining
Warum ist Rückentraining so wichtig?
Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier, doch die meisten von uns sitzen im Alltag zu viel und bewegen sich zu wenig. Wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen, werden überwiegend nur die kleinen Muskelgruppen aktiv. Sie halten die Wirbelsäule aufrecht. Dabei bekommen sie aber keine Unterstützung von den großen Muskelgruppen an der Oberfläche des Rückens. Und das bedeutet, dass unsere Muskeln und Faszien schlicht überlastet sind. Das ist häufig die Ursache für Verspannungen und führt schließlich zu Rückenschmerzen.
Dagegen hilft eben wirklich nur eines: Bewegung, Bewegung, Bewegung…! Wenn Du möchtest, dass Dein Rücken stark und gesund bleibt, musst Du aktiv etwas dafür tun. Aber keine Sorge – das bedeutet nicht, dass Du dafür stundenlang ein anstrengendes und schweißtreibendes Workout absolvieren musst. Es reicht, wenn Du mit einigen einfachen Übungen zuhause gezielt die Muskulatur trainierst, die Deinen Rücken stützt. Nur ein paar Minuten täglich. Dafür aber regelmäßig.
Das ist die Idee hinter unserem Programm “Meine 12 Minuten”. Wir haben kurze Übungs-Einheiten entwickelt, die Du jederzeit in Deinen Alltag einbauen kannst. Davon profitiert auch Dein Rücken.
Rückentraining auch bei Schmerzen?
Falls Du schon an Rückenschmerzen leidest, fragst du Dich sicherlich, ob Du das Rückentraining auch bei Schmerzen absolvieren kannst und was Du dabei beachten solltest.
Ja, in den meisten Fällen ist es besser auch bei Schmerzen aktiv zu sein, anstatt sich zu schonen. Was Du dabei beachten solltest und die Antworten auf viele andere wichtige Fragen rund um das Rückentraining bei Schmerzen findest Du ebenfalls in unseren Beiträgen.
Und weil sich die Rückenschmerzen bei den meisten Menschen immer wieder an ganz bestimmten Stellen im Körper festsetzen, haben wir uns mit den einzelnen Körperregionen ausführlicher auseinander gesetzt. Wir Übungen speziell für den Schulter- und Nacken-Bereich und Ursachen für Schmerzen in der Wirbelsäule jeweils einen eigenen Beitrag gewidmet.
Auch mit dem Thema Ischias befassen wir uns eingehend und erläutern im Beitrag Ischias – diese Übungen helfen und entlasten, wie Ischias-Schmerzen entstehen und welche Maßnahmen und Übungen sich in diesem Fall als besonders wirkungsvoll erweisen.
Welche Rückenübungen sind für Anfänger geeignet?
Als Anfänger ist es besonders wichtig, dass Du mit Übungen beginnst, die Du sicher und korrekt ausführen kannst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hierbei ist es entscheidend, auf die eigene Körperwahrnehmung zu achten und jede Übung langsam und mit der richtigen Technik auszuführen. Außerdem empfehlen wir beim Training einen Mix aus Kräftigung und Mobilisation, wie wir übrigens auch unser 12 Minuten Programm aufgebaut haben.
In unserer Übungsdatenbank kannst Du nach dem Level “leicht” filtern und so die passenden Übungen für Dich finden.
Wie oft sollte man Rückenübungen machen?
Die Häufigkeit des Rückentrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von Deinen Fitnesszielen, dem aktuellen Fitnessniveau und davon, wie das Rückentraining in das Gesamttrainingsprogramm integriert ist. Für die meisten Menschen, die ihre Rückengesundheit verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen möchten, gelten folgende allgemeine Empfehlungen:
- Regelmäßigkeit: Ideal sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, um den Rücken zu stärken und gleichzeitig genügend Erholungszeit für die Muskeln zu lassen. Diese Frequenz ermöglicht es, einen Ausgleich zwischen Muskelaufbau und Erholung zu finden.
- Ganzkörpertraining: Es ist effektiv, Rückenübungen als Teil eines Ganzkörpertrainingsplans zu betrachten. Dies stellt sicher, dass alle Muskelpartien ausgewogen trainiert werden, was die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko minimiert.
- Achte auf Deinen Körper: Höre auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung verspürst, gönne Dir zusätzliche Ruhe.
- Vielfalt im Training: Variiere die Übungen und Intensität Deines Trainings, um alle Bereiche des Rückens zu stärken und eine einseitige Belastung zu vermeiden. Das hilft nicht nur bei der Prävention von Verletzungen, sondern fördert auch ein ausgewogenes Muskelwachstum.