So schaffst du es, regelmäßig Sport zu machen

Regelmäßig Sport machen

Ja, Du weißt, Du solltest etwas für Dich tun. Aber es ist spät. Du hast den ganzen Tag gearbeitet. Bist ohnehin viel zu müde. Kannst Dich einfach nicht mehr aufraffen, um noch einmal die Trainingsmatte auszurollen oder nach draußen zu gehen, um Sport zu machen. Morgen fange ich dann wirklich an… sagst Du Dir jeden Tag aufs Neue. Nur heute habe ich noch so viel zu tun oder zu wenig Energie.

Gehörst Du auch zu den Typen, die immer wieder neue Ausreden finden, um das Training auf die lange Bank zu schieben? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für Dich, denn er wird Dir dabei helfen, Dich endlich aufzurappeln und mit dem Sport zu beginnen. Wir nennen einige wirklich gute Gründe, die Dich motivieren, machen Dir den Anfang leicht, geben Dir Tipps für den Umgang mit dem inneren Schweinehund und zeigen Dir, wie aus Du aus der täglichen Trainingseinheit schon nach kurzer Zeit eine angenehme Gewohnheit werden lässt.

Motiviere Dich selbst! Finde wirklich gute Gründe, Sport zu treiben

Es genügt einfach nicht, wenn Du Dir nur vorsagst, dass Sport doch so gesund ist. Das ist kein echter Anreiz. Viel zu allgemein und abstrakt. Dein Warum muss Emotionen in dir auslösen, damit Motivation entsteht. Deshalb muss es schon ein richtig guter Grund sein. Für Dich selbst und für niemanden sonst. Du möchtest dich endlich wohl in Deinen Körper fühlen? Vielleicht auch ein paar Kilo abnehmen? Du hast immer wieder Rücken- oder Nackenschmerzen? Und Du möchtest beweglicher werden, weil Du das Gefühl hast, immer mehr „einzurosten“?

Und noch ein wirklich guter Grund: Dein Selbstbewusstsein steigt! Jedes Mal, wenn Du Dich aufraffst, macht das Freude. Du darfst mit Recht stolz auf Dich selbst sein. Deine Kondition wird immer besser und Du bist nicht mehr so schnell aus der Puste. Und Du kannst dabei zusehen, wie Dein Körper langsam wieder in Form kommt. Sport macht einfach gute Laune.

Die körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Du wirst ausgeglichener, fühlst Dich sogar bei der Arbeit besser und bist insgesamt einfach zufriedener. Das liegt daran, dass Dein Gehirn den Körper für Bewegung belohnt, indem es Glückshormone ausschüttet. Das sind doch schon wirklich einige gute Gründe, Deine Vorsätze sofort in die Tat umzusetzen!

Weniger ist mehr

Viele Menschen wollen von null auf hundert durchstarten. Sie glauben, dass sie sozusagen aus dem Nichts ein irres Trainingsprogramm stemmen können. Die Folge: Sie überfordern sich maßlos und das ist nicht nur frustrierend, sondern meistens auch noch schmerzhaft. Mit dem ersten, heftigen Muskelkater kommt der Katzenjammer. Und die Chancen, dass man sich danach noch einmal aufrafft, sinken rapide. Alle guten Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt.

Deswegen solltest Du Dir zwar sehr konkrete, aber immer nur kleine und überschaubare Etappen vornehmen. Zum Beispiel: „Ich trainiere jeden Morgen mindestens zehn Minuten!“ Und wenn Du nach einer längeren Pause mit dem Sport wieder anfängst, dann miss Dich nicht an Deinen alten Standards oder gar an den Leistungen anderer. Hör auf Dein Gefühl:

  • Du kannst Dir gut vorstellen, am nächsten Tag dort weiterzumachen, wo Du aufgehört hast? Dann war das Trainings-Pensum genau richtig.
  • Du spürst Schmerzen? Dann hör auf die Warnsignale Deines Körpers und geh künftig etwas sachter mit ihm um.
  • Du fühlst Dich unterfordert? Dann leg das nächste Mal noch eine kleine Schippe drauf.

Mach Dir den Anfang leicht

Am Anfang ist der innere Schweinehund besonders fies. Deswegen solltest Du Dir die erste Etappe so einfach und angenehm wie nur möglich gestalten. Leg Dir am besten am Abend vorher schon alles zurecht, was Du für Deine sportlichen Aktivitäten benötigst: Gymnastik-Matte, Sportklamotten etc. Plane konkret, was Du machen wirst. Und überlege Dir auch gleich, wie Du Dich danach dafür belohnen wirst. Am besten machst Du jedes Mal, wenn Du Dein Training absolviert hast, einen großen Smiley in Deinen Kalender. Und belohnst Dich dann jede Woche einmal. Am besten immer an einem ganz bestimmten Tag. Bald wirst Du sehen: Das gute Gefühl danach ist meist schon Belohnung genug!

Sei lieb zu Deinem inneren Schweinehund

Wenn Du es nicht schaffst, den Schweinehund zu überlisten, funktioniert es nicht. Also geh nicht allzu hart mit ihm ins Gericht, damit er Deine guten Vorsätze nicht boykottiert. Wenn es also mal gar nicht geht, zum Beispiel weil Du Schmerzen hast oder erkältet bist, dann zwing Dich bitte nicht zum Sport, sondern gönne Dir wirklich einen Tag Pause. Andernfalls werden die inneren Widerstände zu groß. Auch andere Umstände können dazu führen, dass Du eine Pause machen musst. Das Leben ist nicht immer planbar. Akzeptiere dies, vergiss Dein schlechtes Gewissen und konzentriere Dich lieber darauf, zurück in die Spur zu kommen.

Apropos Schweinehund – faule Ausreden und andere Stolperfallen

Was kann jetzt noch schief gehen? Eine Kollegin kommt ausgerechnet dann ins Büro, wenn Du gerade mitten in Deinem kleinen Trainings-Programm bist? Dann lade sie einfach zum Mitmachen ein! Vielleicht macht Ihr künftig jeden Tag die Übungen zu zweit? Das schafft zusätzliche Motivation! Überlege Dir auf jeden Fall vorher, was alles dazwischen kommen könnte. Und wie Du dann damit umgehen wirst.

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Langeweile ist tödlich

Der Körper mag Langeweile genau so wenig wie der Geist. Wenn er immer die gleichen Übungen absolvieren muss führt das monotone Wiederholen von Abläufen irgendwann dazu, dass er sich schlicht unterfordert fühlt. Dein Körper liebt die Abwechslung. Er braucht neue Herausforderungen. Deswegen sollte man beim Sport immer wieder etwas andere Anreize setzen. Gut dosiert. So dass die Muskulatur daran wachsen und sich weiter entwickeln kann. Denn Überforderung ist genauso schädlich wie Unterforderung.

Gewohnheit ist die beste Motivation

Gib Dir eine echte Chance und beginne ganz sachte mit dem Training! Es ist sogar viel besser und für den Trainingserfolg auch vollkommen ausreichend, wenn Du am Anfang nur eine kleine Einheit absolvierst. Etwa zehn bis 15 Minuten sind schon genug. Dafür aber am besten täglich. Denn so gewöhnst Du Deinen Körper allmählich an die Bewegung. Das sportliche Programm fügt sich wie selbstverständlich in Deinen Tagesablauf ein. So lange, bis es zu Deinem liebgewonnenen täglichen Ritual wird. Irgendwann bist Du dann so weit, dass Dir etwas fehlt, wenn Du es einmal nicht machen kannst. Es ist jetzt in Deinem Gehirn und im Körpergedächtnis fest verankert. Und das dauert gar nicht mal so lange:

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich eine neue Gewohnheit auf diese Weise nach etwa 21 Tagen verfestigen kann. Wenn man sie wirklich regelmäßig jeden Tag durchführt. Das Gehirn lernt am besten durch stete Wiederholung. Das führt dazu, dass das neue Verhalten verinnerlicht wird und dann sozusagen automatisch abläuft. Es ist dabei nicht einmal so schlimm, wenn man mal einen Tag auslässt. Erst bei zwei oder drei Tagen wird es kritisch, weil man den Lernprozess dann unterbricht.

Aber das wirklich Gute daran ist: Wer es einmal geschafft hat, eine neue Routine im Alltag zu etablieren, der behält sie auch bei! Wenn der Sport erst mal zur angenehmen Gewohnheit geworden ist, musst Du Dich nämlich nicht mehr dazu überwinden und Deine (oft begrenzte) Willenskraft einsetzten.

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