Dips mit Stuhl
Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur, insbesondere für den Trizeps
Hier findest du die besten Schulter-Übungen für zuhause. Alle Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Als Hilfsmittel ist das Trainingsband eine optimale Ergänzung.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Rudern sitzend mit Band
Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Reverse Butterfly mit Band
Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Liegestütze
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation
Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Plank Up-Downs
Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.
Armheben seitlich in der Vorbeuge
Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Rumpfdrehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Dips auf dem Boden
Sehr Effiziente Übung für die Arme (vor allem für den Trizeps) ohne Hilfsmittel
Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band
Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
Schulter und Nacken dehnen mit Band
Diese Dehnübung hilft bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Einarmiges Frontheben mit Band
Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Boxen mit Band
Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
Armstütz mit Schulter-Tipps
Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
Aufrechtes Rudern mit Band
Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
Armstütz mit Rotation
Mit dieser funktionellen Übung wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.
Trizeps Liegestütze
Variante des Übungs-Klassikers mit Fokus auf dem Trizeps
Armheben vorne in der Vorbeuge
Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
Der Tisch
Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
Schultertraining ohne Gewichte
Unsere Zusammenstellung an Schulter-Übungen zeigt Dir viele Möglichkeiten, Deine Schultern mit dem eigenen Körpergewicht oder nur mit kleinen Hilfsmitteln, wie dem Theraband, zu trainieren. Damit verbesserst Du nicht nur die der Stabilität und Kraft der Schultern, sondern auch die Flexibilität und Mobilität. Das hilft Dir, typische Verletzungen im Schulterbereich zu vermeiden und Brust und Rücken zu entlasten.
Darüber hinaus fördert ein gut entwickelter Schultergürtel eine bessere Körperhaltung. Eine starke Schultermuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und hilft, ein gesundes Gleichgewicht im Oberkörper zu erhalten. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen und die allgemeine Körperhaltung verbessern.
Wichtig: Der Schultergürtel ist sehr beweglich und daher auch verletzungsanfällig. Bevor Du Schulterübungen durchführst, die in die Kräftigung oder fortgeschrittene Dehnung gehen, solltest Du Dich immer gut aufwärmen. Dies erfolgt idealerweise mit dem allgemeinen Aufwärmen des Körpers (u.a. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems) sowie einem spezifischen Teil für die Schulter (z.B. mit Schulter-Mobilisationsübungen). Weitere Infos dazu findest Du in diesem Beitrag: Richtig Aufwärmen: Übungen, wichtige Fragen und Tipps
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