Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Crunches trainieren vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Sie sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
Einfachere Variante zum Einstieg in den seitlichen Unterarmstütz, da das untere Knie auf dem Boden bleibt
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause