In unserer großen Datenbank findest Du insgesamt 104 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
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Katze - Kuh Übung: Katzenbuckel

Katze – Kuh

Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
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Standwaage

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
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Kniebeugen Übungs-Anleitung

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
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Bergsteiger Übung Knie anziehen

Bergsteiger (Mountain Climber)

Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
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Übung Chruch - Bauchpresse

Bauchpresse/Crunch

Crunches trainieren vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Sie sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.
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Eseltritte (Donkey Kicks) Übung Ausführung

Eseltritte (Donkey Kicks)

Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
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Ausfallschritte nach vorne Übung

Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
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Plank - Unterarmstütz

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
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Ausfallschritt mit T-Rotation Dehnen

Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
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Herabschauender Hund Yoga Übung

Herabschauender Hund

Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
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Übung Nadelöhr Po dehnen

Nadelöhr (Po dehnen)

Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
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Windmühle Übung

Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)

Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
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Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
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Beinheben liegend Bauchmuskelübung

Beinheben im Liegen

Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
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Hüftbeuger dehnen im Stehen

Hüftbeuger dehnen im Stehen

Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
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Ganzkörperübung Seitstütz - seitlicher Unterarmstütz für Anfänger

Seitlicher Unterarmstütz

Hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung verhilft Dir zu einer schönen Taille und kräftigen Core-Muskulatur.
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oberen Rücken dehnen

Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)

Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
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Schulterbrücke Übung

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
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Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
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Kreuzheben ohne Gewichte

Kreuzheben ohne Gewichte

Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
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Liegestütze auf Knien

Liegestütze auf Knien

Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
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Rückenschaukel Richtige Ausführung

Rückenschaukel

Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
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Liegestütze richtige Ausführung

Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
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Oberen Rücken dehnen

Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand

Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
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Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritte nach hinten

Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
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Den unteren Rücken dehnen

Das Krokodil – Rücken dehnen

Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
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bicycle crunch Ausführung

Fahrradfahren (Bicycle Crunch)

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
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Rücken strecken - Dehnübung im Stehen

Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
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Übung Schulterblatt Mobilisation für den oberen Rücken

Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand

Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
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Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage: Oberkörper anheben

Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage

Mit dieser Übung kannst Du gezielt Deinen oberen und unteren Rücken sowie die hintere Schultermuskulatur stärken und somit unter anderem einem Rundrücken entgegenwirken.
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Unterarmstütz mit Armheben Übung

Unterarmstütz mit Armheben

Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
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Supermann Übung

Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
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Yoga Kobra zur Dehnung

Die Kobra

Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
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Yoga Übung: Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
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Der Yoga Fisch

Der Yoga Fisch

Diese Yoga-Übung öffnet Deinen Brustkorb. Außerdem werden Rücken, Schultern, Nacken und Brust gestreckt und gekräftigt.
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Supermann Übung Ausführung

Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
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Ausfallschritt-Kniebeuge

Ausfallschritt-Kniebeugen

Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
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Päckchen Übung - Päckchenhaltung

Das Päckchen / Päckchenhaltung

Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
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Yoga Schildkröte

Die Yoga Schildkröte

Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
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Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
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Plank Übung dynmaisch

Plank Up-Downs

Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.
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Ausfallschritt gekreuzt

Ausfallschritte gekreuzt

Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
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Rückenübung im Stehen: Armheben seitlich in der Vorbeuge

Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
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Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
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Päckchen - unteren Rücken entspannen

Rückenkreisen – Selbstmassage

Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
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Sprung-Kniebeugen

Sprung-Kniebeugen

Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
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Rumpfdrehen Übung für den unteren Rücken

Rumpfdrehen im Stehen

Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
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Trizeps Übung auf dem Boden: Dips

Dips auf dem Boden

Sehr Effiziente Übung für die Arme (vor allem für den Trizeps) ohne Hilfsmittel
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Konzept und Trainingsform


Die Fitnessübungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.

Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.

Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training für zuhause zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause