Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Hier findest Du die besten Rumpfübungen für zuhause. Damit kannst Du Deine Rumpfmuskulatur kräftigen, was zu einer verbesserten Körperhaltung und -stabilität führt. Ebenso sind Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und zur Mobilisation dabei.
Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Eseltritte (Donkey Kicks)
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten
Seitlicher Unterarmstütz für Einsteiger
Einfachere Variante zum Einstieg in den seitlichen Unterarmstütz, da das untere Knie auf dem Boden bleibt
Beckenheben (Brücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Liegestütze
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Seitlicher Unterarmstütz
Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Fahrradfahren (Bicycle Crunch)
Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
Den unteren Rücken dehnen (Krokodil)
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Supermann
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation
Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Sprung-Kniebeugen
Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
Rumpfdrehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Das Boot (rückenschonende Variante)
Bei dieser Übung aus dem Yoga kräftigst Du vor allem Deine obere und untere Bauchmuskulatur.
Warum Du den Rumpf trainieren solltest
Rumpfübungen bieten zahlreiche Vorteile für Deinen Körper. Hier sind einige Gründe, warum Du sie in Dein Training einbeziehen solltest:
Rumpfstabilität für eine starke Körpermitte
Rumpfübungen stärken die Muskeln rund um Deinen Rumpf, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert Deine Körperhaltung und unterstützt Dich bei alltäglichen Bewegungen.
Verbesserte Leistung in allen Sportarten
Ein starker Rumpf ist die Basis für viele andere sportliche Aktivitäten und Bewegungen. Egal, ob Du läufst, schwimmst, Gewichte hebst oder Tennis spielst, eine solide Rumpfstabilität hilft Dir, Kräfte effektiver zu übertragen und lässt Dich länger durchhalten.
Weniger Schmerzen im Alltag
Oftmals ist eine geschwächte Haltemuskulatur um den Rumpfbereich herum ein Hauptfaktor für Beschwerden wie Rückenschmerzen. Durch regelmäßiges Training des Rumpfbereichs profitierst Du von einem schmerzfreieren und stabileren Körper. Zum Beispiel wird die Belastung auf Deine Wirbelsäule besser verteilt, wodurch die Bandscheiben weniger beansprucht werden.
Auch beim Heben schwerer Einkaufstaschen oder beim Gärtnern – ein starker Kern macht Alltagsaufgaben leichter und angenehmer.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Ein schwacher Rumpf kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Durch Rumpfübungen stärkst Du die umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder, wodurch Du Dein Verletzungsrisiko reduzierst und Deine Wirbelsäule schützt.
Rumpf dehnen – Die Übungen
Entdecke in unserer Übungsdatenbank effektive Dehnübungen, um Deine Rumpfflexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Wähle einfach mit dem Filter Trainingsschwerpunkt den gewünschten Bereich aus. Beliebte und effektive Übungen sind hier z.B.
Rumpf kräftigen – Die Übungen
Dies sind die beliebtesten Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Rumpfstabilität zu verbessern:
Hinweise und Tipps zum Rumpftraining
- Kontinuität ist der Schlüssel. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßiges Training wichtig. Plane Rumpfübungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Dein Fitnessprogramm ein. Unser Programm “Meine 12 Minuten” bietet Dir professionelle Videos für Dein Training zuhause und ist ideal in den Alltag integrierbar.
- Achte auf die richtige Technik: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und überprüfe Deine Körperhaltung. Achte darauf, dass Du die Muskeln im Rumpfbereich bewusst aktivierst.
- Höre auf Deinen Körper: Achte auf mögliche Schmerzen oder Unbehagen während des Trainings. Stoppe sofort, wenn Du Schmerzen verspürst und gehe nur so weit, dass Du die Übung korrekt und ohne Fehlhaltungen ausführen kannst.
- Beginne langsam und steigere Dich: Fange mit einfachen Übungen an und steigere Dich allmählich. Baue die Intensität und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit auf. Mit unseren Filtern kannst Du die entsprechenden Übungen schnell finden.
- Strebe ein ausgewogenes Training an: Kombiniere Rumpfübungen mit Cardio-Training und Kraftübungen für andere Muskelgruppen, um einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen. Bei vielen funktionellen Ganzkörperübungen ist die Rumpfmuskulatur involviert.