Ausfallschritte - Effektiver Übungs-Klassiker für Oberschenkel und Po

Ausfallschritte - effektives Training für Oberschenkel und Po

Die richtige Ausführung, Varianten, Tipps und Tricks

Im Fitness-Bereich zählen Ausfallschritte (englisch: Lunges) neben den Kniebeugen zu den absoluten Klassikern. Sie werden beim Kraft-Training ebenso eingesetzt wie im Asana-Yoga, und das aus gutem Grund: Ausfallschritte sind ein sehr effiziente Ergänzung für das Ganzkörper-Workout – ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs im Park. Du benötigst dafür keine Geräte, sondern trainierst allein mit Deinem eigenen Körpergewicht. Ausfallschritte gehören also auch zu den so genannten Bodyweight-Übungen. Und sie sind ein wichtiger Bestandteil des Funktionellen Trainings, denn bei den Ausfallschritten arbeitet niemals nur ein Muskel isoliert, sondern immer eine ganze Muskelkette. Der vollständige Bewegungsablauf ist im Alltag mit einer ganz konkreten Funktion verknüpft: Der Stabilisierung des gesamten Körpers beim Gehen und Stehen, beim Beugen der Knie und beim Aufrichten.

Für wen sind Ausfallschritte geeignet und für wen eher nicht?

Ausfallschritt-Übungen sind ganz besonders empfehlenswert für Menschen, die

  • ihre Muskulatur in den Beinen kräftigen und aufbauen und/oder
  • ihr Gesäß und ihre Oberschenkel besser definieren wollen.

Problematisch können sie unter Umständen bei Beschwerden in den Knien oder im Rücken sein. Bei Knieproblemen kann man eventuell auf den Ausfallschritt nach hinten ausweichen, weil dabei das Gelenk nicht so stark beansprucht wird. Generell solltest Du jedoch bei gesundheitlichen Einschränkungen immer einen Arzt konsultieren, bevor Du entsprechende Übungen absolvierst, insbesondere dann, wenn Schmerzen während oder nach dem Training auftreten.

Die einfacheren Varianten der Ausfallschritte sind für Anfänger sehr gut geeignet. Fortgeschrittene können ebenfalls davon profitieren, indem sie zum Beispiel die Grundübung in ihr Warmup und außerdem eine der etwas anspruchsvolleren Variationen in das eigentliche Workout Integrieren. Die Grundübung ist selbst für Untrainierte leicht zu erlernen:

Was genau wird bei Ausfallschritten eigentlich trainiert?

Mit Ausfallschritten kann man sehr gezielt auf einen straffen und wohl geformten Po sowie kräftige Oberschenkel hinarbeiten. Sie sprechen mehrere Muskeln und Muskelgruppen im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel gleichzeitig an und bauen sie nach und nach auf. Je länger übrigens der Ausfallschritt, desto stärker auch werden die Gesäßmuskeln aktiviert. Kürzere Ausfallschritte wirken dagegen intensiver auf die Oberschenkel-Muskulatur.

Durch das Ausfallschritt-Training wird zwar in erster Linie die Muskulatur im Po und auf der Oberschenkel-Vorderseite modelliert, aber natürlich sind auch die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel immer mit in Aktion, genau wie die des ganzen restlichen Körpers. Das fördert die Stabilität des gesamten Rumpfes, die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl. Und hier noch einmal alle Vorteile im Überblick:

Ausfallschritte sind sehr effizient, denn sie helfen dabei

  • Po und Beine zu straffen und zu formen,
  • die Muskulatur des ganzen Körpers schnell und einfach aufzubauen,
  • Beweglichkeit, Gleichgewichts-Gefühl und Koordinations-Fähigkeit zu verbessern,
  • Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln,
  • das Herz-Kreislauf-System zu stärken,
  • die Knie-Gelenke zu stabilisieren und
  • die gesamte Körper-Architektur in ihrer Funktion zu unterstützen.

Ausfallschritte – korrekte Ausführung, Hinweise, Tipps und Tricks

Bei der Grundübung zum Ausfallschritt wird das Knie des vorderen Beins aus dem hüftbreiten Stand heraus auf ca. 90 ° angewinkelt. Der vordere Fuß steht dabei mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt, bis es beinahe den Boden berührt und der Unterschenkel sich in einer annähernd parallelen Position zum Boden befindet. Der hintere Fuß ist ebenfalls gebeugt – nur die Zehenspitzen stehen auf dem Boden.

Trainiere den korrekten Bewegungsablauf der Übung immer zunächst vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der dich dabei korrigiert, bis Du sie perfekt beherrscht. Das ist deswegen wichtig, damit sich dabei keine Fehlhaltungen einschleifen. Möglicherweise ist Dein Gleichgewichtsgefühl zu Beginn noch nicht gut entwickelt. Es kann also durchaus sein, dass Du Dich etwas wackelig fühlst. Scheue Dich nicht, Dir einen festen Halt zu suchen, zum Beispiel an einer Wand. Übe den Ausfallschritt dann so lange ein, bis Du Dich wirklich sicher fühlst. Führe die Übung erst dann ganz ohne Hilfestellung durch!

Ausfallschritte im Video

Die wesentlichen Aspekte, auf die Du bei allen Varianten des Ausfallschritts achten solltest, haben wir hier für Dich zusammengefasst:

  • Deine Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand.
  • Die Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne.
  • Achte in der Grundstellung auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur: Halte den Kopf in einer aufrechten Position, der Blick ist immer geradeausgerichtet und den Rücken gerade.
  • Führe Deine Beine in einer geraden Linie nach vorne bzw. hinten.
  • Das vordere Knie ragt nie über die Zehenspitzen hinaus.
  • Das in Richtung Boden gebeugte Knie zeigt gerade nach vorne und dreht nicht zur Seite aus; es berührt auch den Boden nicht.
  • Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ca. 90°.
  • Arbeite beim Aufrichten nicht mit Schwung, sondern drücke Dich in einer gleichmäßigen Bewegung aus der Kraft Deiner Beine wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Bitte beachte außerdem die speziellen Hinweise bei den Varianten in unserer Übungs-Datenbank.

Ausfallschritt Varianten

Ausfallschritt nach hinten

Der Ausfallschritt nach hinten spricht die gleichen Muskelgruppen an wie der nach vorne. Er beansprucht dabei aber das Knie-Gelenk nicht so stark. Deswegen ist er eventuell bei Problemen im Knie eine gute Alternative.

Ausfallschritt-Kniebeugen

Die Ausfallschritt-Kniebeugen sind statischer und trainieren daher weniger das Gleichgewichts-Gefühl oder die koordinativen und stabilisierenden Fähigkeiten in Bewegung wie die anderen Ausfallschritt-Übungen. Dafür wird hier die Muskulatur in Beinen und Po sehr intensiv angesprochen.

Ausfallschritt gekreuzt

Die gekreuzten Ausfallschritte stellen ein Steigerung gegenüber den bisherigen Übungen dar. Sie fordern die Koordinationsfähigkeiten noch stärker und trainieren neben der Vorder- und Rückseite auch die seitliche Muskulatur der Oberschenkel und die Muskelkette Hüfte, Knie und Schienbein. Sie sind daher auch geeignet, um die Knie-Gelenke zu stabilisieren und in ihrer Funktion zu unterstützen.

Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Für Stabilität im gesamten Körper und ein ausgeprägtes Gleichgewichtsgefühl auch in Bewegung sorgen die Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps). Sie stellen außerdem besondere Herausforderungen an Sprungkraft, Ausdauer und Koordination.

Wann sind Ausfallschritte mit Gewicht sinnvoll?

Gewichte können die Muskulatur bei Untrainierten schnell überlasten. Das gilt ganz besonders bei dynamischen Übungen wie den Ausfallschritten. Dann besteht erhöhte Verletzungsgefahr für Muskulatur und Gelenke. Die Arbeit mit Gewichten macht daher erst dann Sinn, wenn Du alle Varianten des Ausfallschritts ohne Geräte ausgereizt und bereits eine stabile Muskulatur aufgebaut hast. Erst dann, wenn Du die Übung also wirklich perfekt beherrscht und Deine Muskeln in Po und Beinen neue Anreize brauchen, um weiter zu wachsen, kannst Du versuchen, den Trainings-Anspruch allmählich weiter zu intensivieren. Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades erreichst Du zum Beispiel durch Zusatzgewichte wie Hanteln.

Beginne mit den leichtesten Gewichten. Auch sie bedeuten schon eine echte Herausforderung für Deine muskulären und koordinativen Fähigkeiten. Je schwerer die Gewichte, desto größer die Gefahr der Überlastung und Verletzung. Steigere dann den Trainings-Level sehr langsam, aber kontinuierlich. Halte während des Ausfallschrittes jeweils eine Hantel in der linken, die zweite in der rechten Hand. Benutze die Gewichte niemals, um Dich mit Schwung aus der Hocke aufzurichten, sondern achte auch hier immer auf ruhige, gleichmäßige Bewegungsabläufe und eine gute Haltung.

Die Hanteln kannst Du auch durch Kettlebells oder eine Langhantel, die auf dem Nacken und den Schultern gehalten wird, ersetzten.

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