Ausfallschritt-Kniebeugen

Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt baust du nicht nur eine gute Muskulatur an Beinen und Gesäß auf, sondern trainierst zugleich auch Koordination und Gleichgewicht.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stütze Deine Hände in der Taille ab, die Ellbogen sind locker angewinkelt.
  • Bring Spannung auf Bauch, Rücken und Po und mach dann einen großen Ausfallschritt nach vorne, der hintere Fuß berührt den Boden nur mit dem Zehenspitzen.
  • Beuge nun das Knie des hinteren Standbeins bis zu einem Winkel von 90°, das Knie berührt dabei fast den Boden.
  • Stemme Dich dann aus dieser Position wieder hoch in den Stand.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Achte darauf, dass Kopf und Rücken während der gesamten Übung in einer aufrechten Position bleiben und Deine Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus, atme ruhig und gleichmäßig.
  • Durch die Aufstellung kannst du selbst beeinflussen, welche Körperregionen stärker beansprucht werden: stellst Du Dich etwas breiter auf, werden Po und Oberschenkel außen stärker trainiert, stehen die Füße enger zusammen, wird die Muskulatur am inneren Oberschenkel aktiviert.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Ausfallschritt-Kniebeugen
Ausfallschritt-Kniebeuge