Faszientraining - Wir beantworten die wichtigsten Fragen

Und zeigen hilfreiche Übungen im Video

Faszientraining ist gerade ziemlich angesagt. Fast jeder spricht davon. Die wenigsten wissen allerdings, worum es wirklich geht. Für viele besteht Faszientraining nur aus Übungen mit einer sehr harten Rolle. Es soll außerdem ziemlich schmerzhaft sein. Und vielleicht hast auch Du Dich schon gefragt: Wozu soll das nun wieder gut sein? Oder: Wieso auch noch Faszientraining, wenn ich doch ohnehin schon Sport mache?

In diesem Beitrag gehen wir der Sache auf den Grund. Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das Faszientraining:

Du wirst sehen: Faszientraining ist viel mehr als nur Rollen. Es ist - wenn man es richtig macht - weitaus weniger schmerzhaft, als viele behaupten. Und: Du fühlst Dich nach dem Training richtig angenehm locker und entspannt.

Als Bonus zeigen wir Dir noch mehrere Videos mit Faszien-Übungen aus unserem Faszienprogramm "Meine 12 Minuten".

Die Vorteile des Faszientrainings

  • Verbesserte Beweglichkeit,
  • Regeneration verklebter, verspannter und verhärteter Muskelregionen,
  • Stärkung des Bindegewebes,
  • Lösen von Verspannungen,
  • Reduzierung des Verletzungsrisikos,
  • Vorbeugung gegen Schmerzen.

Faszien - was ist das überhaupt?

Das Gerüst des menschlichen Körpers ist das Skelett. Für seine Beweglichkeit sorgen die Gelenke und das so genannte „myofasziale Netzwerk“ - die Faszien. Sie bilden ein feines Netz aus Bindegewebe, das wie eine zweite Haut durchgehend und ohne Unterbrechung den ganzen Körper umspannt.

Faszien formen und stützen den Körper und sind gleichzeitig eine Art „Sinnesorgan“: Sie sind von Nervenbahnen durchdrungen und besitzen Schmerz- und Bewegungssensoren. Alle Wahrnehmungen, die dort ankommen, können sich auf unser Immunsystem und sogar auf die Psyche auswirken. Das heißt: Ist der Zustand des Faszien-Gewebes gut, sind auch die körpereigenen Abwehrkräfte stark. Schon deswegen, weil das Bindegewebe nicht nur eine handfeste Barriere für Eindringlinge darstellt, sondern weil es auch so genannte „Fresszellen“ enthält. Das sind Zellen, die Viren, Bakterien und altes oder defektes Zellmaterial vernichten können.

Woraus bestehen Faszien?

Das Faszien-Netz umhüllt einzelne Muskelfasern und Muskelbündel, aber auch den ganzen Muskel insgesamt mit einer Schicht aus Gewebe. Sie macht viele Funktionen unseres Körpers wie Kraft, Stabilität, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination überhaupt erst möglich. Das Fasziengewebe besteht aus Elastin und Kollagen-Fasern. Diese Struktur verleiht den Muskeln ihre Festigkeit und Form und macht sie gleichzeitig so elastisch: Obwohl sie oft nur wenige Millimeter dick sind, sind sie extrem reißfest und halten locker eine Zugkraft von mehr als 60 Kilo aus.

Wie genau kann man sich die Faszien vorstellen?

Das Fasziengewebe sieht aus wie eine Netz-Struktur, die aus zwei verschiedenen übereinander liegenden Schichten besteht. Im optimalen Fall befindet sich zwischen den Schichten genug Flüssigkeit. Dann stehen sie zwar in Verbindung miteinander, können aber dennoch ohne größere Reibungsverluste in unterschiedliche Richtungen hin und her gleiten.

Wenn wir also beispielsweise die Muskeln bewegen, gleitet eine Schicht geschmeidig über die die andere. Beide zusammen spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftentfaltung und -verteilung im Körper. Funktioniert die Übertragung von Kraft reibungslos, kann er auch höheren Belastungen standhalten. Das Verletzungsrisiko ist gering.

Warum ist Faszientraining sinnvoll?

Liegen die beiden Schichten zu dicht aufeinander, dann verkleben, verdicken und verklumpen sie und das schränkt ihre Funktion immer mehr ein.

Die häufigsten Ursachen für Verklebungen und Verhärtungen der Faszien sind

  • mangelnde Bewegung,
  • einseitige und verspannte Körperhaltungen, zum Beispiel durch Stress, Fehlhaltungen bei der Arbeit und Schonhaltungen aufgrund von Schmerzen sowie
  • zu geringe Flüssigkeitszufuhr.

Die einzelnen Schichten verlieren dann zunehmend ihre Gleitfähigkeit. Das kann das Wohlbefinden auf verschiedene Weise beeinträchtigen, zum Beispiel durch Schmerzen. Es kann sogar vorkommen, dass das Bindegewebsnetz einreißt. Die Beschwerden müssen übrigens nicht unbedingt an der verklebten Stelle auftreten.

Mediziner gehen heute davon aus, dass Rückenschmerzen nur in 20 Prozent aller Fälle auf Schäden der Bandscheiben oder Wirbel zurückzuführen sind. In allen anderen Fällen sind andere Ursachen verantwortlich, zum Beispiel verklebte Faszien. Wenn das Fasziengewebe erst einmal verklebt ist und man nichts dagegen unternimmt, dann verstärkt sich die Einschränkung der Beweglichkeit immer weiter.

Kann ich verklebte Faszien wieder lösen?

Faszientraining Wade
"Bearbeitung" der Wade mit der Faszienrolle

Bis zu einem gewissen Grad kannst Du die Elastizität der Faszien durch regelmäßiges Training wiederherstellen. Durch die Übungen wird der Körper insgesamt besser durchblutet und infolgedessen auch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. So werden die Zellen im Bindegewebe angeregt, alte Kollagen-Fasern durch neue zu ersetzen.

Allerdings benötigt das Bindegewebe etwas Zeit für die Regeneration. Je stärker die Verklebungen bzw. je älter jemand ist, desto länger. Deswegen solltest Du etwas Geduld mitbringen und am besten täglich ca. 10 – 15 Minuten trainieren. Schon nach der ersten Einheit wirst Du dich besser fühlen. Bis eine nachhaltige Veränderung eintritt, dauert es allerdings schon ein paar Wochen.

Hilfreich ist in dieser Zeit außerdem: Trinken, trinken, trinken! Damit die Faszien gut mit Flüssigkeit versorgt werden. Vor, während und nach dem Training. Am besten einfaches Leitungswasser oder Mineralwasser. Stärken kannst Du das Gewebe außerdem durch bewusste Ernährung mit reichlich natürlichem Vitamin C (Paprika, Orangen, Brokkoli etc.) und Eiweiß (Nüsse, Hülsenfrüchte etc.).

Was genau passiert beim Faszientraining?

Ziel des Trainings ist es, das Fasziengewebe so zu regenerieren, dass seine Schichten wieder sauber und reibungslos gleiten können. Damit soll erreicht werden, dass die Muskeln optimal funktionieren, die Kraft effizient übertragen wird und der Körper entspannt sowie frei von Schmerzen und Verspannungen ist.

Die Faszien werden durch das gezielte Training stimuliert. Das passiert zum Beispiel beim Ausrollen von Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rückens mit eigens dafür entwickelten Faszienrollen. Durch die Massage können sich verklebte und verhärtete Stellen nach und nach lösen und dann wieder reibungsloser aneinander entlang gleiten.

Faszientraining mit Ball
Faszientraining mit Ball - Massage der Füße

Das Faszien-Netz insgesamt wird aufgedehnt, die Beweglichkeit verbessert. Neben den Rollen werden Bälle und andere Massage-Kleingeräte verwendet. Viele Übungen in unseren Faszien-Videos kommen aber auch ganz ohne Geräte aus. Das Faszientraining kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Du musst also zum Trainieren nicht ins Fitnessstudio gehen.

Man wird beim Faszientraining dazu angeleitet, durch geeignete Bewegungsabläufe wie Federn oder Dehnen, Rollen oder Massieren einen sanften und wohl dosierten Druck auf das Bindegewebe auszuüben. Dadurch wird der Austausch von Flüssigkeiten und Nährstoffen im Gewebe angeregt: Lymphe und Stoffwechselprodukte werden abtransportiert. Verspannungen, Verklebungen und Verhärtungen lösen sich nach und nach.

Welche Hilfsmittel/Geräte gibt es für das Faszientraining?

Es gibt Rollen und Bälle in verschiedenen Größen und Härtegraden. Der führende Hersteller Blackroll bietet Faszienrollen in drei Härtegraden an: Med (weich), Standard (mittel) und Pro (hart). Bei den Faszienbällen gib es ebenfalls verschiedene Varianten und Ausführungen. Hier kannst du alternativ auch Bälle verwenden, die eigentlich für einen anderen Zweck gedacht sind (z.B. Tennis- oder Lacrossebälle). Als Einsteiger beginnst Du idealerweise mit einem Gerät, das nicht ganz so hart ist.

Geräte für das Faszientraining, Rolle und Ball
Die wichtigsten Geräte für das Faszientraining: Rolle und Ball

Faszienrollen von Blackroll hier in unserem Shop bestellen

Was muss ich beim Faszientraining beachten?

Es ist nur scheinbar ein Widerspruch, der aber schnell aufgelöst ist: Einerseits sollst Du die schmerzenden Stellen (Triggerpunkte) im Faszien-Gewebe suchen und bearbeiten. Andererseits sollte das Training nicht allzu schmerzhaft sein. Das bedeutet im Klartext:

Gehe nicht über die so genannte „Wohlschmerz“-Grenze hinaus! Du solltest bei den Übungen gerade noch lächeln können, wie unsere Faszien-Spezialistin Anja in den Übungs-Videos immer wieder betont.

Wichtige Hinweise

  • Mit Rolle oder Ball niemals über Wirbelsäule und Gelenke rollen!
  • Rolle bzw. massiere Arme und Beine immer zum Körper hin in Richtung des Herzens, damit die Venenklappen nicht beschädigt werden.
  • Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Bei stärkeren Schmerzen oder Verletzungen die betroffenen Stellen nicht bearbeiten! Suche im Zweifelsfall bitte vorab einen Arzt auf.
  • Du hast schlechte Venen, Besenreiser, Lymph- oder Durchblutungsstörungen? Bitte kläre vorab mit dem Arzt, ob ein Faszientraining sinnvoll ist.

Wie schnell sollte ich beim Faszientraining rollen?

Um Verklebungen zu lösen und das Bindegewebe optimal mit neuen Nährstoffen zu versorgen, solltest Du sehr langsam rollen. Wenn Du eine schmerzhafte Stelle gefunden hast, dann rolle nicht gleich weiter, sondern bleibe etwas länger auf diesem Punkt. Dieser Reiz bewirkt, dass der Schmerz nachlässt und die Muskulatur sich entspannt. Dann erst kannst Du weitermachen. Gerade am Anfang solltest Du deswegen die einzelnen Körperpartien, zum Beispiel den Rücken, sehr langsam abarbeiten.

Schneller kannst Du rollen, wenn Du dich aufwärmen oder Deine Muskeln lockern möchtest.

Faszientraining: Übungen im Video

Handy-Nacken - Verspannungen lösen mit Faszientraining

Wenn du viel am Smartphone, Laptop oder der PC-Tastatur arbeitest, wird Deine Schulter- und Nacken-Muskulatur stark strapaziert. Mit den Übungen aus diesem Video wirst Du die Muskulatur und das Faszien-Gewebe lockern und dehnen, um diese Spannungen zu lösen.

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Faszientraining Video Nacken dehnen

Hüftbeuger dehnen mit der Faszienrolle

Durch langes Sitzen ist der Hüftbeuger ständig eingeklemmt, verkürzt und zieht den Oberkörper nach unten. Das Dehnen des Hüftbeugers ist daher wichtig, da sich sonst auch die Muskulatur im Rücken immer mehr verspannt.

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Faszientraining Video Hüftbeuger dehnen

Schulter, Nacken und Brust dehnen

Wenn es in der Schulter oder im Nacken zwickt, sind das genau die richtigen Übungen. Du brauchst nur 5 Minuten Zeit um Deinen gesamten Oberkörper zu dehnen, Deinen Brustkorb zu öffnen und so auch Deine Körperhaltung zu verbessern.

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Faszientraining Video für Schulter und Nacken

Faszien-Programm "Meine 12 Minuten"

Mit unserem Faszien-Programm helfen wir Dir, dauerhaft fit und ausgeglichen zu sein.

Die 12 Minuten Videos machen Spaß, lassen sich hervorragend in den Alltag integrieren und unterstützen Dich dabei, regelmäßig etwas für Dich und Deinen Körper zu tun.

zum Faszien-Programm
Faszien Übungen

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.