Kennst Du das? Du hebst den Arm zum Winken und bemerkst dabei das unerwünschte Eigenleben Deines Oberarms? Die sogenannten „Winkelarme“ sind ein verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft – besonders Frauen ab dem 40. Lebensjahr spüren diese Veränderung oft deutlich. Aber auch Männer bleiben von diesem Effekt nicht verschont.
Die gute Nachricht: Mit unserem gezieltem Training kannst Du in jedem Alter etwas gegen Winkelarme tun! Straffe, definierte Arme sind kein unerreichbares Ziel und verleihen nicht nur Deinem Äußeren einen Boost, sondern steigern auch Dein allgemeines Wohlbefinden und Selbstbewusstsein.
Daher ist das Training der Oberarme auch ein wichtiger Bestandteil in unseren 12 Minuten Programmen.
Warum Trizeps-Training der Schlüssel gegen Winkearme ist
Ein kräftiger Trizeps – der große Muskel an der Rückseite Deines Oberarms – ist der Schlüssel, um Winkelarme loszuwerden. Er macht etwa zwei Drittel Deines Oberarmvolumens aus und hat damit wesentlich mehr optischen Einfluss als sein bekannter Nachbar, der Bizeps. Gerade für Frauen, die oft von Natur aus weniger Muskelmasse an den Armen haben, sind Übungen gegen Winkelarme besonders effektiv. Wenn Du also straffe Oberarme möchtest, führt kein Weg an diesem Training vorbei.
Das Beste daran: Du brauchst keinerlei spezielle Ausrüstung! Unsere bewährten Übungen gegen Winkelarme ohne Geräte kannst Du jederzeit und überall durchführen – ob im Wohnzimmer, auf dem Balkon oder im Urlaub. Diese Flexibilität macht es Dir leicht, am Ball zu bleiben und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
In diesem Artikel zeigen wir Dir genau, wie Du Deinen Trizeps gezielt stärken und Winkelarme trainieren kannst – mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen für jedes Fitnesslevel.
Anatomie verstehen: Was ist eigentlich der Trizeps?
Der Dreiköpfige Kraftprofi gegen Winkelarme
Der Name „Trizeps“ verrät bereits viel: „tri“ steht für drei – und tatsächlich besteht dieser Muskel aus drei Köpfen, die gemeinsam für das Strecken Deines Arms sorgen. Er sitzt an der Rückseite Deines Oberarms und ist bei jeder Streckbewegung aktiv.
Warum entstehen Winkelarme?
Mit zunehmendem Alter – besonders ab 40 – verändern sich unsere Hormone. Bei Frauen sinkt das Östrogen, bei Männern das Testosteron. Die Folge: mehr Fetteinlagerungen an den Oberarmen und weniger Muskelmasse.
Bereits ab dem 30. Lebensjahr setzt im Körper ein natürlicher Prozess des Muskelabbaus ein. Pro Jahr verlieren wir 1-3% an Muskelmasse. Mit 50 Jahren haben die meisten Menschen bereits mehr als 10% ihrer Muskelmasse eingebüßt. Ohne gezieltes Training beschleunigt sich dieser Prozess mit zunehmendem Alter noch weiter. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass Du dem altersbedingten Muskelschwund mit regelmäßigem Krafttraining effektiv entgegenwirken kannst – Winkelarme trainieren lohnt sich in jedem Alter!
Ein wichtiger Fakt vorweg
Gezielter Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle (Spot Reduction) funktioniert leider nicht. Aber: Mit gezieltem Trizepstraining straffst Du die Muskulatur, was die Optik deutlich verbessert und hilft, Winkelarme zu reduzieren. Kombiniere die Übungen gegen Winkelarme mit moderatem Ausdauertraining für beste Ergebnisse.
Mehr als nur schöne Arme
Ein trainierter Trizeps bringt nicht nur optische Vorteile, sondern ist auch im Alltag von großer Bedeutung: vom leichteren Tragen schwerer Taschen bis hin zu verbesserter Körperhaltung. Die gestärkte Armmuskulatur unterstützt Deine Schultern bei der korrekten Position und beugt damit Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich vor.
Die Grundlagen für effektives Training gegen Winkelarme
Für ein effektives Training, das wirklich hilft, Winkelarme loszuwerden, gibt es einige grundlegende Prinzipien, die Du beachten solltest. Diese gelten unabhängig davon, welche konkreten Übungen Du letztendlich auswählst.
Trainingsfrequenz: Regelmäßigkeit ist entscheidend
Idealerweise solltest Du 2 bis 3 Mal pro Woche Deinen Armmuskeln trainieren. Diese Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Deine Muskeln brauchen wiederkehrende Impulse, um stärker zu werden, aber auch Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten gegen Winkelarme. Plane mindestens einen Tag Pause ein, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
Ein kleiner Tipp zum Thema Regelmäßigkeit
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Wie lange dauert es, um Winkearme wegzutrainieren?
Bei regelmäßiger Durchführung dauert es etwa vier bis sechs Wochen, bis die ersten Erfolge sichtbar werden. Ja, der Erfolg kommt nicht über Nacht! Aber die Geduld lohnt sich: Bald werden Dir die Übungen leichter fallen und die ersten Konturen werden sichtbar, die den Arm letztendlich so attraktiv machen. Das ist doch eine tolle Motivation, um weiterzumachen!
Und an alle Frauen: Keine Sorge, nach ein paar Wochen Training wirst Du keine Arme wie Arnold Schwarzenegger bekommen. Mehr dazu im Artikel: Warum Krafttraining auch für Frauen sinnvoll ist.
Korrekte Ausführung ist der Schlüssel
Die saubere Ausführung der Übungen ist entscheidend – nicht nur für Deine Sicherheit, sondern auch für die Effektivität beim Winkelarme trainieren. Achte besonders auf:
- Langsame, kontrollierte Bewegungen
- Bewusste Anspannung des Trizeps während der gesamten Übung
- Qualität vor Quantität: Lieber weniger Wiederholungen mit korrekter Form als viele mit schlechter Technik!
- Nie komplett durchstrecken, um die Gelenke zu schonen
Progressive Steigerung für kontinuierlichen Erfolg
Dein Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn Du immer die gleiche Belastung bietest, stagnieren die Ergebnisse. Um kontinuierliche Fortschritte beim Loswerden von Winkelarmen zu erzielen, solltest Du das Training schrittweise intensivieren. Das kann bedeuten:
- Mehr Wiederholungen
- Zusätzliche Sätze
- Schwierigere Übungsvarianten
- Kürzere Pausen zwischen den Sätzen
Anpassung an Dein persönliches Fitnesslevel
Jeder Mensch ist anders, und Dein Training sollte zu Deinem aktuellen Fitnesszustand passen. Überfordere Dich nicht, aber fordere Dich trotzdem heraus. Bei jeder Übung, die wir Dir gleich vorstellen werden, gibt es verschiedene Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene.
Beginne im Zweifel lieber mit der leichteren Version und steigere Dich langsam. Ein kontinuierliches Training auf angemessenem Niveau bringt mehr als ein zu ambitionierter Start, der in Frustration oder sogar Verletzungen endet.
Die besten Übugen gegen Winkearme
Die hier vorgestellten Übungen funktionieren alle ohne Geräte – Du trainierst hauptsächlich mit Deinem eigenen Körpergewicht oder nutzt einfache Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Stühle. Wenn Du bereits fortgeschritten bist, können Hanteln eine sinnvolle Ergänzung sein – aber selbst für anspruchsvolles Training sind sie kein Muss.
Trizeps Dips mit dem Stuhl
Um Winkearme zu trainieren, sind die Dips eine der besten Übungen. Sie trainieren gezielt den Trizeps und verbessern gleichzeitig die Stabilität im gesamten Oberkörper. Für diese Übung brauchst Du nicht viel. Nur einen Stuhl oder eine Parkbank.
Dips mit dem Stuhl im Video:
Richtige Ausführung:
Varianten:
Die Schwierigkeit der Übung kannst Du mit dem Platzieren der Beine variieren. Halte die Beine angewinkelt, um die Übung zu erleichtern. Für Fortgeschrittene: Strecke die Beine aus (weiter vom Stuhl weg) oder hebe ein Bein während der Übung an.
Du solltest versuchen, zwei bis drei Serien der Übung zu machen. Ziel ist es, pro Serie ca. 8-12 Wiederholungen zu erreichen. Dabei gilt aber immer: Qualität vor Quantität.
Trizeps Dips auf dem Boden
Der Dip lässt sich auch ohne Stuhl auf dem Boden durchführen. Diese Übung inkl. verschiedener Schwierigkeitsstufen zeigt Dir unsere Trainerin Anja in folgenden Video.
Dips auf dem Boden Video
Das Video ist übrigens ein Ausschnitt aus unserem Programm Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining.
Richtige Ausführung:
Trizeps Liegestütze
Eine weitere Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren sind die Trizeps Liegestütze, eine Variante der klassischen Liegestützen. Wesentlicher Unterschied ist, dass Du die Hände enger am Körper platzierst.
Trizeps Liegestütze Video
Richtige Ausführung:
Varianten:
Für Einsteiger: Führe die Übung mit den Knien am Boden aus.
Für Fortgeschrittene: Führe die vollständige Liegestütze aus und halte beim Absenken kurz inne, um die Intensität zu erhöhen.
Trizeps Extensions
Diese Übung kannst Du mit verschiedenen Hilfsmitteln (Trainingsband, Hanteln oder Alltagsgegenstände) durchführen und damit effektiv gegen Winkelarme vorgehen.
Im Video zeigen wir Dir die Übung mit Band:
Ausführung mit Gewichten
Trizeps Kickbacks
Diese klassische Trizepsübung kannst Du mit kleinen Hanteln durchführen oder einfach auf Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen, Konservendosen oder kleine Bücher zurückgreifen. Die isolierte Bewegung zielt präzise auf den dreiköpfigen Armmuskel und sorgt für eine intensive Aktivierung aller Muskelfasern – ideal für straffe, definierte Oberarme.
Richtige Ausführung
Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus dem Ellbogengelenk kommt. Der Oberarm bleibt stabil in seiner Position – das ist entscheidend für die Wirksamkeit der Übung
Der Weg zu straffen Oberarmen: Warum ein ausgewogenes Oberkörpertraining wichtig ist
Der gezielte Kampf gegen schlaffe Oberarme mit den oben vorgestellen Übungen wird noch erfolgreicher, wenn Du ihn in ein ausgewogenes Oberkörpertraining einbettest.
Stelle Dir Deinen Körper wie ein gut abgestimmtes Orchester vor: Der Trizeps spielt zwar die Hauptmelodie bei straffen Armen, aber erst im Zusammenspiel mit Bizeps, Schultern, Brust und Rücken entsteht eine harmonische Symphonie. Diese ganzheitliche Herangehensweise bringt nicht nur ästhetisch bessere Ergebnisse, sondern macht Dich auch im Alltag leistungsfähiger und sorgt für eine verbesserte Körperhaltung.
Ergänzende Übungen für einen starken Oberkörper
Bizeps
Der „Gegenspieler“ des Trizeps verdient ebenso Aufmerksamkeit. Ein starker Bizeps unterstützt Dich bei Zieh-Bewegungen und sorgt für eine ausgewogene Armkraft. Klassische Übungen sind Bizepscurls, die Du auch mit Haushaltsgegenständen ausführen kannst.
Schultern
Kräftige Schultern verleihen Deiner Silhouette Definition und stützen Deine Armfunktionen. Schulterdrücken und seitliches Heben sind effektive Übungen für zu Hause.
Brust
Eine trainierte Brustmuskulatur trägt zu einer guten Haltung bei und unterstützt Deine Armkraft bei Druckbewegungen. Klassische Liegestütze sind hier ideal.
Rücken
Rückenübungen sind die Basis für einen gesunden Oberkörper. – und haben überraschend viel Einfluss auf das Erscheinungsbild Deiner Arme. Wenn Deine Rückenmuskulatur kräftig ist, verbessert sich automatisch Deine Haltung: Die Schultern ziehen sich zurück und nach unten, der Brustkorb öffnet sich, und die Arme präsentieren sich von ihrer vorteilhaftesten Seite.
Auf unserer Seite Übungen für die Arme findest Du zahlreiche Übungen für alle Bereiche Deiner Arme – vom Handgelenk bis zur Schulter.
Synergieeffekte nutzen
Das Schöne an einem ausgewogenen Training: Die verschiedenen Übungen verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Diese Synergien machen Dein Training effizienter und führen schneller zu sichtbaren Ergebnissen – auch bei Deinem Ziel, Winkelarme loszuwerden.
Kombiniere Deine gezielten Übungen gegen Winkelarme mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining, und Du wirst nicht nur straffere Arme bekommen, sondern Dich insgesamt fitter, stärker und selbstbewusster fühlen.
Trainiere mit unserem 12 Minuten Programm
Weitere Übungen für starke und straffe Arme zeigt Dir Anja in unserem Programm Meine 12 Minuten Armtraining, welches Du völlig flexibel in den Alltag integrieren kannst. In 4 aufeinander aufbauenden Einheiten trainierst Du effektiv gegen Winkerarme.
Carsten Merz
Als Sportler, Trainer und vielbeschäftigter Familienvater vereint Carsten bei fitkurs seine Passion für Bewegung mit Alltagstauglichkeit. Seine Überzeugung: Fitness sollte mit Leichtigkeit und langfristiger Perspektive gelebt werden. Ein perfekter Tag beginnt für Carsten mit 12 Minuten Bewegung und endet mit dem guten Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit getan zu haben.