Rückenkreisen – Selbstmassage

Die meisten Menschen empfinden diese Selbstmassage für den Rücken, die z.B. auch beim Rückenyoga durchgeführt wird, als sehr angenehm und entspannend.

Video

Körperregion:
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Entspannung
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Mach es dir in der Rückenlage auf der Matte bequem und ziehe mit den Armen deine Oberschenkel an den Oberkörper heran.
  • Führe nun kreisende Bewegungen mit den Knien aus und wechsle nach einiger Zeit die Richtung.

Wiederholungen/Länge

So lange wie angenehm

Hinweise und Tipps

  • Mit der Härte Deiner Unterlage variiert die Intensität.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Selbstmassage für den Rücken
Päckchen - unteren Rücken entspannen

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