Das Päckchen / Päckchenhaltung

Das Päckchen ist eine einfache, aber effektive Übung zur Linderung von Rückenschmerzen. Diese bewährte Technik entlastet und dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.

Video

Körperregion:
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
  • |
  • Entspannung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Lege Dich auf den Rücken auf eine weiche Unterlage oder Matte.
  • Winkle Deine Beine an und ziehe die Knie langsam zur Brust.
  • Umfasse Deine Schienbeine oder Kniekehlen mit den Händen.
  • Intensiviere die Dehnung, indem Du die Beine näher an die Brust ziehst
  • Als Variation rolle das “Päckchen” vorsichtig von Seite zu Seite, um so Deinen unteren Rücken zu massieren.
  • Atme während der Übung tief und gleichmäßig.

Wiederholungen/Länge

Halte die Position für 30 Sekunden bis 2 Minuten oder so lange, wie es sich für Dich angenehm anfühlt.

Hinweise und Tipps

  • Bei Schwierigkeiten ziehe nur ein Bein zur Brust und wechsle dann.
  • Für eine weitere Verstärkung der Dehnung: Hebe Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien.
  • Weitere Variante: Mache mit den Knien mehrere große Kreise, wie hier gezeigt beim Rückenkreisen
  • Achte auf eine entspannte Kieferpartie und Nackenmuskulatur

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Das Päckchen / Päckchenhaltung: Wirkung und Vorteile

  • Dehnt sanft den unteren Rückenbereich und die Lendenwirbelsäule
  • Lindert Rückenschmerzen und Verspannungen
  • Ist oft auch eine sehr hilfreiche Übung gegen Ischiasschmerzen
  • Fördert die Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur
  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Unterstützt eine bessere Körperwahrnehmung

Fotos

Päckchen Übung - Päckchenhaltung

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