Das Krokodil – Rücken dehnen

Regelmäßig durchgeführt kann diese Dehnübung (auch als Yoga Krokodil bekannt) selbst starke Rückenverspannungen lösen, vorrangig im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule. Auch Deine Bandscheiben profitieren von dieser Mobilisierung.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Entspannung
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Lege dich bequem auf den Rücken, stelle deine Füße mit angewinkelten Knie auf die Matte. Deine Arme liegen T-förmig links und rechts auf dem Boden.
  • Lege dann deine Beine bzw. Knie nach links auf den Boden ab und drehe deinen Kopf gleichzeitig zur rechten Seite. Versuche dabei, die Schulterblätter nicht abzuheben.
  • Atme tief in die Dehnung hinein und halte die Position für einige Sekunden bevor du auf die andere Seite wechselst.

Wiederholungen/Länge

Pro Seite 30 Sekunden halten oder mehrmals die Seite wechseln

Hinweise und Tipps

  • Als Variation kannst du auch das untere Bein ausstrecken.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Das Krokodil – Rücken dehnen: Wirkung und Vorteile

Das Krokodil ist besonders wohltuend für Menschen, die im Alltag viel sitzen und lässt sich leicht in die tägliche Routine einbauen. Die Übung mobilisiert fast den ganzen Körper – von der Hüfte über den Rücken bis zur Brust und den Schultern.

  • Mobilisierung der Wirbelsäule: Das Krokodil dehnt und rotiert die Wirbelsäule sanft, was ihre Beweglichkeit verbessert und Verspannungen löst.
  • Entspannung der Rückenmuskulatur: Durch die kontrollierte Drehbewegung werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule gedehnt und gelockert.
  • Förderung einer aufrechten Körperhaltung: Die Übung dehnt die Brust- und Schultermuskulatur und hilft so, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
  • Mobilisation der Hüftgelenke: Die Dehnung verbessert die Beweglichkeit und die Flexibilität im Hüftbereich.
  • Verbesserung der Verdauung: Die sanfte Drehbewegung des Krokodils massiert die inneren Organe

Fotos

Den unteren Rücken dehnen
Dehnübung unterer Rücken - Wirbelsäule verdrehen

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