Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung (Variante der Supermann-Übung) an.

Video


Körperregion:
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Deine Ausgangsposition ist die Bauchlage.
  • Du bringst Spannung auf deinen gesamten Rumpf und streckst dann im Liegen deine Arme gerade und nur wenige Zentimeter über dem Boden nach vorne aus. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden.
  • Ziehe anschließend die Ellbogen nach hinten an den Körper heran und strecke die Arme wieder ohne abzulegen.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte die Körperspannung.
  • Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick auf den Boden).

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Supermann Übung
Supermann Übung