Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Lege Dich in Bauchlage auf die Matte, Beine ausgestreckt
  • Winkle Deine Arme an und bringe die Ellbogen Richtung Decke. Die Fäuste sind zum Boden gerichtet
  • Hebe Deinen Oberkörper und Kopf leicht vom Boden ab. Der Po wird dabei angespannt.
  • Zeihe Deine Schulterblätter zusammen und führe die Ellbogen weiter zueinander bzw. Richtung Decke.
  • Senke den Oberkörper wieder ab, ohne komplett die Spannung zu verlieren.
  • Als Steigerung kannst Du auch die Beine leicht anheben (intensiviert das Training für den unteren Rücken)

 

Wiederholungen/Länge

2-3 Durchgänge mit 45 Sekunden

Hinweise und Tipps

  • Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, blicke leicht nach unten
  • Spanne bewusst die Rückenmuskulatur, Po und Bauch an, nicht nur die Arme
  • Atme gleichmäßig während der Bewegungen
  • Die Bewegungen sollten klein und kontrolliert sein – Qualität geht vor Quantität
  • Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und nicht zu den Ohren hochziehen

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage: Wirkung und Vorteile

Diese Übung ist ein effektives Workout für die oft vernachlässigte Oberkörper-Rückseite und bietet Dir folgende Vorteile:

  • Stärkt die hintere Schultermuskulatur intensiv
  • Hilft aktiv gegen Rundrücken und verbessert die Haltung
  • Kräftigt die gesamte Rückenstreckerkette
  • Trainiert die tiefe Stabilisationsmuskulatur der Wirbelsäule
  • Entlastet die Nackenmuskulatur im Vergleich zum klassischen Schwimmer
  • Fördert die Aufrichtung der Brustwirbelsäule
  • Unterstützt eine gesunde Schulterblattposition
  • Wirkt Haltungsschäden durch langes Sitzen entgegen
  • Stärkt das Körperbewusstsein im Rückenbereich

Fotos

Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage - Ausgangsposition
Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage: Oberkörper anheben

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