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Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Aus der Bauchlage heraus bringst du Spannung auf deinen gesamten Rumpf.
  • Hebe gleichzeitig Arme und Beine über dem Boden ein kleines Stück an.
  • Führe nun mit Händen und Füßen gleichzeitig kleine, schnelle Bewegungen aufwärts- und abwärts durch. Das Paddeln erfolgt gegengleich (rechter Arm und linkes Bein oben).

Wiederholungen/Länge

15-30 Sekunden paddeln, 2-3 Durchgänge

Hinweise und Tipps

  • Versuche, deinen Rumpf stabil zu halten.
  • Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick auf den Boden).
  • Wichtiger als Höhe der Anhebung ist die korrekte Ausführung und Körperspannung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Schwimmer (Supermann paddeln): Wirkung und Vorteile

  • Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule für eine bessere Körperhaltung
  • Beugt Rückenschmerzen durch gezieltes Training der tiefen Rückenmuskulatur wirksam vor
  • Stärkt gleichzeitig Po, Oberschenkel und Schultern für ein effizientes Ganzkörpertraining
  • Verbessert die Körperwahrnehmung und Koordination durch die dynamische Ausführung

Fotos

Supermann Übung Beine + Arme
Supermann Übung Beine + Arme

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