Gerade der untere Rücken ist anfällig für Verspannungen und Schmerzen. Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas dagegen tun.

Sieben einfache, aber wirkungsvolle Übungen helfen Dir, den unteren Rücken zu dehnen und zu entspannen. Ob im Büro, zu Hause oder unterwegs – diese Übungen kannst Du überall durchführen, ganz ohne Equipment.

In diesem Beitrag lernst Du nicht nur die korrekte Ausführung dieser Dehnübungen kennen, sondern erfährst auch, warum sie so wichtig für Deine Rückengesundheit sind. Zusätzlich zeigen wir Dir, wie ein ganzheitlicher Ansatz Deinem Rücken und Deinem gesamten Körper zugutekommt.

Übung um den unteren Rücken zu dehnen

Vorteile regelmäßiger Übungen für den unteren Rücken


Regelmäßiges Training für den unteren Rücken ist eine lohnenswerte Investition in Deine Gesundheit und Lebensqualität. Egal, ob Du bereits Beschwerden hast oder einfach fit bleiben möchtest – die Vorteile sind vielfältig und können Deinen Alltag spürbar verbessern. Im Folgenden möchten wir kurz auf einige der wichtigsten Pluspunkte eingehen:

Schmerzlinderung und Prävention

Schmerzen sind der häufigste Auslöser, aktiv zu werden. Besser ist es jedoch, vorbeugend zu handeln. Doch auch bestehende Rückenschmerzen können durch gezielte und regelmäßige Übungen gelindert werden. Wie? Indem sie Deine Muskeln stärken, Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Du baust sozusagen einen natürlichen Schutzschild für Deinen Rücken auf.

Verbesserung der Haltung und Stabilität

Kennst Du das Gefühl, wenn Du Dich nach einem langen Arbeitstag krumm und steif fühlst? Gezielte Übungen können Deine Haltung verbessern und Deinem Rücken mehr Stabilität geben. Du wirst Dich aufrechter und selbstbewusster bewegen.

Steigerung der Alltagsfunktion

Ein starker, flexibler unterer Rücken macht Dich fit für den Alltag. Ob Du Dich bückst, um etwas aufzuheben, Dich nach einer Buch im obersten Regal streckst oder einfach nur lange stehst – mit einem trainierten Rücken fällt Dir alles leichter.

Deine Rücken-Toolbox: 7 Dehnübungen für mehr Wohlbefinden


Die folgenden Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, Deinen unteren Rücken zu dehnen und zu entspannen. Diese Übungen sind keine zufällige Sammlung, sondern bewährte Techniken für die Rückengesundheit. Jede ist auch für Anfänger machbar und bietet eine Kombination aus sanfter Dehnung und wohltuender Entspannung.

Wenn Du diese Übungen in Deine tägliche Routine einbaust, wirst Du schon bald spüren, wie sich Verspannungen lösen, Deine Beweglichkeit sich verbessert und der Stress aus Deinem Rücken weicht.

1. Katze-Kuh

Die Katze-Kuh-Übung ist eine sanfte, aber effektive Bewegung zur Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule. Sie dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen im Rücken. Diese Übung ist auch für zwischendurch perfekt geeignet und z.B. nach langem Sitzen sehr wohltuend.

  • Beginne im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
  • Für die Kuh: Lass den Bauch Richtung Boden sinken, hebe Dein Brustbein und blicke nach vorne oben (Nacken nicht überstrecken).
  • Für die Katze: Wölbe den Rücken nach oben, senke den Kopf und bringe das Kinn in Richtung Brust
  • Bewege Dich langsam und “Wirbel für Wirbel” fließend zwischen diesen Positionen
  • Achte darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt, nicht aus den Armen.

2. Krokodil

Das Krokodil ist eine entspannende Dehnübung, die gezielt den unteren Rücken anspricht. Sie nimmt Spannung aus der Wirbelsäule und der umgebenden Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit und kann so Rückenschmerzen lindern. Auch Deine Bandscheiben profitieren von dieser Mobilisation. Sie ist leicht auszuführen und kann sogar im Bett gemacht werden.

Als Variation kannst Du auch ein Bein ausstrecken (jeweils das untere Bein).

  • Lege Dich auf den Rücken, die Arme sind seitlich ausgestreckt.
  • Stelle Deine Füße auf, die Knie zeigen zur Decke.
  • Lasse beide Knie langsam nach links sinken, der Kopf dreht sich gleichzeitig nach rechts.
  • Halte die Position für mindestens 5 Atemzüge
  • Führe die Knie zur Mitte zurück
  • Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite
  • Versuche beide Schultern am Boden zu halten

3. Nadelöhr

Diese im Yoga als “Nadelöhr” bekannte Stellung ist eine sanfte und effektive Dehnung für den unteren Rücken und die Hüfte. Sie zielt darauf ab, Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu lösen und die Beweglichkeit in der Hüftregion zu verbessern.

Das Nadelöhr ist eine besonders bewährte Übung bei Ischias-Beschwerden, die sich aber auch für Menschen mit allgemeinen Rückenproblemen eignet. Sie lässt sich problemlos an verschiedene Fitnesslevel anpassen.

  • Lege Dich auf den Rücken, die Füße aufgestellt, Knie gebeugt
  • Hebe den rechten Fuß und lege den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Das Knie ist nach außen gedreht.
  • Greife mit beiden Händen hinter den linken Oberschenkel oder als als schwierigere Variante hinter das Schienbein.
  • Ziehe das linke Bein sanft Richtung Brust, der rechte Fuß bleibt auf dem linken Oberschenkel
  • Halte die Position für 30-60 Sekunden und atme dabei ruhig und tief
  • Löse die Position langsam und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein

4. Rumpfdrehen

Das Rumpfdrehen im Stehen ist eine dynamische Übung, die Deinen unteren Rücken sanft mobilisiert und lockert. Sie ist besonders gut geeignet, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Übung ist perfekt für eine kleine Bewegungspause im Alltag.

  • Stelle Dich aufrecht und hüftbreit hin.
  • Lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
  • Drehe den Oberkörper nach rechts, die Arme schwingen locker mit.
  • Die Hüfte bleibt dabei so stabil wie möglich.
  • Drehe Dich zurück zur Mitte und dann nach links.
  • Nutze dabei den gesamten Bewegungsradius Deiner Wirbelsäule.
  • Achte darauf, dass die Drehung aus der Wirbelsäule kommt.
  • Halte die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten.

5. Kindhaltung

Die Kindhaltung, auch bekannt als “Child’s Pose”, ist eine sanfte und beruhigende Übung, die den gesamten Rücken dehnt und entspannt. Sie ist besonders effektiv, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.

Diese Haltung fördert nicht nur die Flexibilität, sondern hilft auch dabei, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

  • Beginne im Kniesitz auf einer Matte
  • Öffne die Knie etwa hüftbreit oder weiter
  • Beuge Dich nach vorne und lege Deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab
  • Die Arme kannst Du nach vorne ausstrecken oder seitlich ablegen
  • Lasse die Stirn sanft auf der Matte oder einem Kissen ruhen
  • Atme tief und gleichmäßig, spüre wie sich Dein Rücken bei jedem Atemzug ausdehnt
  • Halte die Position für 1-3 Minuten oder so lange es sich angenehm anfühlt

6. Päckchen

Die Päckchenhaltung ist eine beruhigende und entspannende Übung, die den gesamten Rücken sanft dehnt und die Wirbelsäule entlastet. Variation: Lass das “Päckchen” vorsichtig von Seite zu Seite rollen, um deinen unteren Rücken zu massieren.

Diese Übung eignet sich auch gut als Entspannungsposition nach oder zwischen anderen Rückenübungen.

  • Beginne in der Rückenlage
  • Winkle Deine Beine an und ziehe die Knie langsam zur Brust.
  • Umfasse Deine Beine mit den Händen oder Armen
  • Ziehe die Knie sanft näher an die Brust, um die Dehnung zu verstärken
  • Atme tief und gleichmäßig, spüre wie sich Dein Rücken bei jedem Ausatmen etwas mehr entspannt

7. Rückenkreisen

Diese angenehme Massage für den unteren Rücken ist ähnlich wie das Päckchen, mit dem Unterschied, dass Du hier kreisende Bewegungen mit den Knien machst. Die Intensität hängt von der Härte des Untergrundes ab.

Zusammenspiel des unteren Rückens mit anderen Körperregionen


Wenn wir über den unteren Rücken sprechen, denken wir oft nur an diesen einen Bereich. Aber Dein Körper funktioniert als Ganzes, und der untere Rücken spielt dabei eine zentrale Rolle. Schauen wir uns an, wie er mit anderen Körperregionen zusammenarbeitet:

Core-Bereich

Dein Core, also Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur, ist der engste Verbündete Deines unteren Rückens. Stell Dir das wie eine Partnerschaft vor:

  • Die Bauchmuskeln bilden die Vorderseite Deines “Muskelkorsetts”. Sie unterstützen Deinen Rücken bei fast jeder Bewegung und helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
  • Wenn Deine Bauchmuskeln schwach sind, muss Dein Rücken mehr Arbeit leisten. Das kann zu Überlastung und Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Ein starker Core entlastet Deinen unteren Rücken und verbessert Deine Haltung.

Beine und Gesäß

Deine Beine und Dein Gesäß sind wichtige Partner für Deinen unteren Rücken:

  • Starke Beinmuskeln, besonders die Oberschenkel, helfen beim Heben und Tragen von Lasten. Sie nehmen Druck von Deinem Rücken.
  • Deine Gesäßmuskeln sind besonders wichtig. Sie stabilisieren Dein Becken und unterstützen die Bewegungen Deiner Wirbelsäule.
  • Verkürzte Beinmuskeln, vor allem die Hüftbeuger, können zu einer Fehlhaltung führen und Deinen unteren Rücken belasten. Mit dieser Übung kannst Du die Hüftbeuger dehnen

Oberer Rücken und Schultern

Auch diese Bereiche beeinflussen Deinen unteren Rücken:

Faszien

Deine Faszien, das Bindegewebe, das Deinen ganzen Körper durchzieht, spielen eine wichtige Rolle:

  • Sie verbinden alle Körperregionen miteinander.
  • Verspannungen in den Faszien können sich von einem Bereich auf andere Körperbereiche übertragen.
  • Faszientraining kann helfen, Deinen gesamten Bewegungsapparat geschmeidig zu halten.

Was bedeutet das für Dein Training?

Dieses Zusammenspiel zeigt, warum ein ganzheitlicher Ansatz so wichtig ist. Wenn Du Deinen unteren Rücken entlasten möchtest, solltest Du die anderen Körperbereiche nicht vernachlässigen. Ein ausgewogenes Programm, das alle diese Regionen einbezieht, wird Dir die besten Ergebnisse bringen.

Achte also darauf, in Deine Routine Übungen für den Core, die Beine und das Gesäß einzubauen. Vergiss auch nicht, Dehnübungen für die Hüften und Beine zu machen. So baust Du ein starkes, flexibles “Team” auf, das Deinen unteren Rücken optimal unterstützt.

Unser Programm: “Meine 12 Minuten Rückentraining”


Du hast gerade gelernt, wie wichtig ein ganzheitlicher Ansatz für Deinen Rücken ist. Genau dieser Gedanke steht in unserem Programm “Meine 12 Minuten Rückentraining” im Mittelpunkt.

Unsere Expertin Anja hat ein ausgewogenes Training entwickelt, das nicht nur Deinen unteren Rücken stärkt, sondern auch den Core-Bereich, Beine, Gesäß und oberen Rücken einbezieht. In kompakten 12 Minuten Einheiten führen wir Dich durch effektive Übungen, die alle wichtigen Körperregionen ansprechen und perfekt aufeinander abgestimmt sind.

Fazit: Wie Du Schmerzen im unteren Rücken nachhaltig überwindest


Mit diesen Übungen bist Du bestens gerüstet, um Deinen unteren Rücken zu dehnen und zu pflegen. Denk daran: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Es geht nicht darum, alle Übungen auf einmal perfekt zu beherrschen. Fang klein an, bleib dran und Du wirst schon bald positive Veränderungen spüren. Vielleicht merkst Du, wie Deine Beweglichkeit zunimmt, Verspannungen nachlassen oder Du Dich einfach wohler in Deinem Körper fühlst.

Jeder Körper ist einzigartig, also höre auf Deinen. Welche Übungen tun Dir besonders gut? Welche Routine passt am besten in Deinen Alltag? Experimentiere und finde Deinen persönlichen Weg zur Rückengesundheit.

Ein gesunder Rücken ist mehr als nur die Summe einzelner Übungen. Achte auch auf Deine Haltung im Alltag, bewege Dich regelmäßig und gönne Dir Pausen, wenn Du sie brauchst. Mit der richtigen Mischung aus Bewegung, Dehnung und Entspannung legst Du den Grundstein für einen schmerzfreien Rücken – und damit für mehr Lebensqualität.