• fitkurs
  • Magazin
  • 10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen im Video

10 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Ein gezieltes Training von Muskulatur und Faszien rund um die Wirbelsäule führt meistens relativ schnell zu einer Linderung. Damit Du dauerhaft schmerzfrei bleibst, solltest Du die Übungen auch vorbeugend regelmäßig durchführen.

In diesem Beitrag haben wir die zehn effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen für dich zusammen-gestellt. Diese Bewegungsabläufe

  • kräftigen Deine Rückenmuskulatur
  • lösen Verspannungen und Verhärtungen durch Mobilisation und Dehnung
  • verleihen Dir eine gute Ganzkörperstabilität und
  • legen so die Basis für eine gesunde Körperhaltung. Aus diesem Grund legen wir auch besonderen Wert darauf, dass eine Stärkung des Rumpfes (Core) in das Training mit einfließt.

Aber bevor wir richtig loslegen, wollen wir zuerst noch ein paar häufig gestellte Fragen bezüglich Rückenschmerzen klären. Außerdem empfehlen wir Dir zu diesem Themengebiet noch einige interessante Artikel, die dir weiterhelfen können:

Weitere Artikel zum Thema:
Die Wirbelsäule: Wie sie funktioniert und warum Schmerzen entstehen
Übungen gegen Schulter- und Nacken-Schmerzen
Ischiasschmerzen – diese Übungen helfen und entlasten

Welche Übungen helfen am besten gegen Rückenschmerzen?

Diese Frage lässt sich natürlich nicht so pauschal beantworten, weil jeder Mensch andere Voraussetzungen mitbringt. Unser Körper ist sehr komplex aufgebaut. Deswegen kann auch die Entstehung von Rückenschmerzen auf vielfältige Ursachen zurückzuführen sein. Ein Allheilmittel gibt es also nicht. Nur einige allgemeine Regeln wie zum Beispiel diese:

Lausche bei den Übungen intensiv auf Dein Körpergefühl. Finde heraus, welche konkreten Übungen Dir besonders gut helfen. Probiere dazu die von uns vorgeschlagenen Übungen aus. Stelle Dir dann am besten nach und nach selbst Dein eigenes Lieblings-Trainingsprogramm nach Deinen speziellen Bedürfnissen und Vorlieben und zusammen.

Wie oft sollte ich die Übungen gegen Rückenschmerzen machen?

Nimm Dir vor, jeden Tag zumindest 10-15 Minuten zu trainieren. Wenn Du Dein Programm selbst zusammenstellst, solltest Du bei den Übungen idealerweise immer wieder etwas durchwechseln, damit alle Bereiche angesprochen werden. Außerdem kannst Du auf diese Weise besser herausfinden, welche Bewegungsabläufe Dir besonders liegen. Du kannst zum Beispiel an einem Tag Kräftigungsübungen machen, am nächsten Tag Dehnübungen und am dritten Tag eine Kombination aus beiden.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass kürzere aber regelmäßige Einheiten besser funktionieren und auch leichter in den Alltag integrierbar sind. Deshalb haben wir auch unser Programm „Meine 12 Minuten“ entwickelt. Dort helfen wir Dir, eine tägliche Routine zu etablieren, um Dich dauerhaft besser zu fühlen.

Sollte ich immer zur gleichen Zeit trainieren?

Ja, das wäre optimal, weil sich Dein Körper so am besten an das tägliche Trainingsprogramm gewöhnen kann. Du wirst schon nach zwei bis drei Wochen einen leichten Gewöhnungseffekt feststellen. Du wirst auch sehen, dass die Rückenschmerzen mit Dir Zeit spürbar nachlassen. Dann solltest Du jedoch keinesfalls mit den Übungen aufhören, sondern vorbeugend weiter machen. Und natürlich ist es auch nicht so schlimm, wenn Du aus Zeitgründen mal zu einem anderen Zeitpunkt trainierst. Aber ganz Weglassen solltest Du Deine Übungen nach Möglichkeit nicht. Jedenfalls nicht öfter als höchstens einen Tag pro Woche. Ansonsten verpufft die Wirkung. Eine echte Gewöhnung dauert nämlich einige Monate.

Kann ich bei den Übungen gegen Rückenschmerzen etwas falsch machen?

Nicht, wenn Du die Instruktionen unserer Trainer exakt befolgst und Dir die Hinweise genau durchliest. Gerade am Anfang solltest Du besonderen Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainiere dazu am besten vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Deine Bewegungsabläufe kontrolliert. Wenn Du unsicher bist, wie eine spezielle Übung funktioniert, dann sieh Dir lieber noch einmal unsere Videos an.

Trainiere zunächst jede Muskelgruppe einzeln. Nimm Dir am Anfang nicht zu viel vor, sondern arbeite Dich während der Trainings-Einheit langsam voran: Fang mit den ganz einfachen Übungen an. Schon deswegen, weil Dir Dein Körper erst einmal die Grenzen aufzeigt. Lerne diese Signale nach und nach zu verstehen!

Wirken die Übungen gegen Rückenschmerzen auch vorbeugend?

Ja. Regelmäßig durchgeführt beugen die Übungen Rückenschmerzen vor. Bewegung kräftigt die Rückenmuskeln, fördert die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen, stärkt die Knochen, reguliert das Körpergewicht, macht gute Laune und entspannt. Studien belegen, dass Bewegung auf diese Weise sogar verhindern kann, dass akute Rückenschmerzen chronisch werden oder erneut auftreten. Wir empfehlen Dir deswegen, Dein Trainingsprogramm schon dann durchzuführen, wenn Du leichte Verspannungen spürst und auch dann weiter beizubehalten, wenn Deine Schmerzen abklingen.

Kann ich den Rücken trainieren, wenn die Schmerzen schon da sind?

Rückenschmerzen sind in jedem Falle ein sicheres Zeichen dafür, dass Du Deinen Rücken vernachlässigt hast. Wenn die Ursachen medizinisch abgeklärt sind, ist es immer besser, gegen die Rückenschmerzen aktiv etwas zu machen, als sich zu schonen. Einige Übungen können Dir nämlich auf angenehme Art und Weise dabei helfen, schmerzhafte Verspannungen zu lösen, weil Du dabei Deine Muskeln und Bänder ausgiebig dehnst.

Und was kann ich sonst noch gegen meine Rückenschmerzen tun?

Wohnung und Arbeitsplatz sollten rückengerecht gestaltet sein. Das betrifft zum Beispiel Sitzmöbel, Schreibtisch und Monitor. Und natürlich sollten alle Bewegungen im Alltag möglichst rückenfreundlich durchgeführt werden. Mehr Informationen hierzu findest Du in unserem Rücken-Guide.

Übungen gegen Rückenschmerzen: Aufwärmen und Mobilisieren

Rücken und Schultern mobilisieren und lockern

Rumpfdrehen

Mobilisation von Rumpf und Wirbelsäule, Lockerung der Schultern

Details und Video
Yoga Katze - Kuh Übung für den Rücken

Katze - Kuh

Macht die Wirbelsäule beweglicher, mobilisiert Rückenmuskulatur, hilft beim Lösen von Verspannungen

Details und Video
Aufwärmübung, Core Training

Walk-outs (Handlauf)

Dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers, Aktivierung der Core-Muskulatur

Details und Video

Übungen gegen Rückenschmerzen: Kräftigung

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand: Rücken und Rumpf kräftigen

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Funktionelle Übung für den gesamten Körper, insbesondere Rücken und Rumpf.

Details und Video
Rückenübung im Stehen ohne Geräte

Armheben vorne in der Vorbeuge

Kräftigt den gesamten Rücken, zusätzlich sind die Bauchmuskeln aktiviert.

Details und Video
Standwaage: Übung zur Ganzkörperstabilität

Standwaage

Trainiert neben der Körperstabilität auch Koordination und Gleichgewicht.

Details und Video
Beckenheben: Übung Core und Rückentraining

Beckenheben (Brücke)

Stärkt den unteren Rücken, Po und Oberschenkel.

Details und Video

Übungen gegen Rückenschmerzen: Dehnen

Übung unteren Rücken dehnen

Krokodil

Verdreht die Wirbelsäule und dehnt insbesondere den unteren Rücken

Details und Video
Oberen Rücken und Schultern dehnen

Rücken durchhängen lassen

Dehnung der Struktur im oberen Rücken und in den Schultern

Details und Video
Yoga Dreieck Übung Anleitung

Das Dreieck

Beliebte Stellung aus dem Yoga, welche Rücken, Rumpf, Schultern und Beine streckt und dehnt

Details und Video

Fazit

Mit diesen Übungen und unserer detaillierten Anleitung inklusive Video hast Du nun alles, was Du brauchst, um zuhause deinen Rücken fit zu machen. Aber nicht nur diese gezielten Übungen gegen Rückenschmerzen schaffen wieder eine Balance der Muskelbelastung, sondern auch Bewegung im Allgemeinen. Egal ob ein Spaziergang in der Mittagspause oder Schwimmen am Wochenende: Jede Dosis Bewegung wirkt sich langfristig positiv auf Deine Rückengesundheit aus.

Weitere Unterstützung erhältst Du mit unseren kompletten Rücken-Kursen mit qualifizierter Anleitung.

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

Zurück zur Übersicht