Beckenheben einbeinig

Etwas anspruchsvoller als der einfache Beckenlift ist das einbeinige Beckenheben. Dabei muss die Muskulatur des Beins etwas mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Du arbeitest wie beim einfachen Beckenheben aus der Rückenlage, die Arme liegen ausgestreckt links und rechts neben dem Körper und die Füße stehen mit locker angewinkelten Beinen ungefähr hüftbreit nebeneinander auf dem Boden.
  • Bring Spannung auf Deinen ganzen Rumpf und hebe das Becken vom Boden ab bis Wirbelsäule und Oberschenkel sich in einer geraden Linie befinden.
  • Hebe dann im Wechsel jeweils ein Bein ganz von der Matte ab und strecke es fast vollständig durch, so dass Dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

Wiederholungen/Länge


5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Achte darauf, dass Du in der Ausgangsposition und während der gesamten Übung zwischen Deinen Knien einen ungefähr hüftbreiten Abstand einhältst.
  • Halte die Spannung in Bauch, Rücken und Po während des Trainings aufrecht und atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Beckenheben
Beckenheben einbeinig
Beckenheben einbeinig

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