Aufrechtes Rudern mit Band

Vom aufrechten Rudern mit dem Trainingsband im Stehen profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.

Video


Körperregion:
  • Nacken
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht in Schrittstellung: Ein Fuß steht so hinter dem anderen, dass die Fußspitze des hinteren Fußes die Ferse des vorderen fast berührt. Der Abstand zwischen den Füßen beträgt Hüftbreite.
  • Das Gymnastikband befindet sich mittig unter dem vorderen Fuß. Du fixierst das Band mit dem Fuß fest am Boden und greifst die Enden links und rechts mit den Händen auf Hüfthöhe. Die Handrücken zeigen dabei nach vorne.
  • Bring Spannung auf Deinen Rumpf und zieh dann das Gymnastikband mit einer leichten Eindrehung der Hände nach innen bis zu den Schultern hoch.
  • Winkle dabei die Ellbogen an. Sie stehen in der höchsten Postition etwas höher als die Schultern, nämlich ungefähr auf Höhe der Ohren.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Arme und Beine sind während der gesamten Übung nie vollständig durchgestreckt, um die Gelenke zu entlasten.
  • Deine Schultern bleiben in der Ausgangsposition – zieh sie nicht mit an!
  • Dein Rücken bleibt bei allen Bewegungen in einer aufrechten Position. Ein leichtes Hohlkreuz ist besser als ein Rundrücken.
  • Die Halswirbelsäule verlängert die Wirbelsäule, der Blick ist stets geradeaus gerichtet.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


rudern mit band im stehen
Rudern mit Band im Stehen