Butterfly mit Trainingsband

Butterflys gehören zu den einfachsten und beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Brust- und Schulter-Muskulatur. Mit dem Trainingsband kannst Du die Übung auch ohne schweres Gerät durchführen und die Intensität des Trainings individuell bestimmen.

Video

Körperregion:
  • Brust
  • |
  • Arme
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsposition sind Deine Füße etwas breiter als hüftbreit aufgestellt.
  • Das Trainingsband hast Du knapp unterhalb der Schulterblätter hinter Deinem Rücken herumgeführt und hältst es nun links und rechts mit den Händen fest. Die Handrücken zeigen dabei nach oben, die Arme sind angewinkelt und befinden sich auf Höhe der Schultern.
  • Bring Spannung auf Deinen Rumpf und atme aus.
  • Führe dann Deine Arme auf Schulterhöhe vor den Oberkörper, bis sie fast vollständig durchgestreckt sind und die Fäuste sich in der Mitte berühren.
  • Atme ein und bringe dann Deine Arme in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsstellung zurück.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Stelle die Intensität des Trainings zunächst mit Hilfe des Trainingsbandes ein: Je kürzer das Bandstück zwischen Deinen Händen, desto anspruchsvoller wird die Übung.
  • Achte darauf, dass Deine Schultern stabil stehen bleiben und Du Deine Arme und Beine nie endgradig durchstreckst.
  • Handgelenke und Unterarme bilden beim Butterfly eine gerade Linie.
  • Dein Rücken ist während der gesamten Übung in einer aufrechten Position. Die Halswirbelsäule verlängert die Wirbelsäule, der Blick ist stets geradeaus gerichtet.
  • Atme im Rhythmus der Übung und führe alle Bewegungsabläufe ruhig und konzentriert durch.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Butterfly Übung ohne Gerät
Butterfly Übung mit Band

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