Rudern in der Vorbeuge mit Band

Das vorgebeugte Rudern im Stehen mit Trainingsband trainiert vor allem die Muskulatur im Bereich des oberen Rückens und der Schultern und hilft so dabei, den gesamten Rumpf zu stabilisieren.

Video


Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition stehst Du zunächst aufrecht. Der Abstand zwischen den Füßen ist hüftbreit.
  • Bring Spannung auf Deinen gesamten Körper und beuge dann Deinen Oberkörper auf ca. 45° Grad nach vorne. Deine Knie sind dabei ebenfalls leicht gebeugt.
  • Das Gymnastikband ist mittig unter Deinen Füßen fixiert. Greife die Enden links und rechts mit den Händen auf Kniehöhe. Die Handrücken zeigen dabei seitlich nach außen.
  • Spanne Deinen Rumpf noch einmal nach, atme aus, winkle Deine Ellbogen an und zieh dann das Band bis zum Oberkörper nach oben.
  • Atme ein und lass Deine Hände dann wieder langsam absinken, bis Deine Arme fast ganz durchgestreckt sind.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Arme sind nie vollständig durchgestreckt, um die Gelenke zu entlasten.
  • Die Schultergelenke bleiben während der gesamten Übung stabil.
  • Achte besonders darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Halswirbelsäule Deine Wirbelsäule in gerader Linie verlängert. Der Blick ist immer nach unten in Richtung Boden gerichtet.
  • Ein leichtes Hohlkreuz ist ok, vermeide einen Rundrücken.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Vorgebeugtes Rudern mit Band
Vorgebeugtes Rudern mit Band