Kreuzheben mit Band

Das Kreuzheben gehört zu den Grundübungen und kräftigt effektiv die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere Rücken, Po und Beine. Das Band wirkt dabei wie ein progressiver Widerstand: er verstärkt sich mit zunehmendem Zug und lässt nach, wenn dieser abnimmt.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Stelle Dich in der Ausgangsposition hüftbreit mittig auf das Trainingsband. Du hältst die Enden des Bands mit den Händen auf Hüfthöhe so, dass es gut gespannt ist. Die Handrücken zeigen nach vorne.
  • Spann‘ jetzt Deine Rumpf-Muskulatur an und beuge den Oberkörper nach vorne bis auf 90°.
  • Das Trainingsband ist so eingestellt, dass jetzt immer noch eine leichte Spannung darauf liegt. Halte sie für einen Augenblick und richte dann den geraden Oberkörper in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung wieder auf.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Die Beine sind nicht vollständig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten.
  • Die Arme sind bei dieser Übung ausnahmsweise gestreckt, der Abstand zwischen Armen und Händen ist schulterbreit.
  • Halte die Spannung in Deinem Körper während der gesamten Übung aufrecht.
  • Achte bewusst darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Halswirbelsäule mit der Wirbelsäule eine Linie bildet.
  • In der Vorbeuge ist Dein Blick immer nach unten auf den Boden gerichtet.
  • Vermeide beim Aufrichten ruckartige, reißende Bewegungen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Kreuzheben mit Trainingsband
Kreuzheben mit Band - Übung für zuhause