Bauchpresse/Crunch mit Ball-Balance

Bei den Crunches mit Gymnastikball stellt das Gewicht des Balls eine zusätzliche Herausforderung dar: du trainierst deine Bauchmuskulatur noch intensiver als bei der einfachen Bauchpresse und musst gleichzeitig die Bewegungen deines Körpers so koordinieren, dass deine Beine den Ball im Gleichgewicht halten.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Gymnastikball
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Du liegst mit dem Rücken auf der Matte, deine Beine sind auf 90° Grad angewinkelt.
  • Du hebst den Ball mit beiden Händen an, balancierst ihn auf deinen Schienbeinen aus und legst dann deine Arme parallel zum Körper links und rechts auf der Matte ab.
  • Richte deinen Blick zur Decke und hebe dann Kopf, Schultern und Arme einige Zentimeter vom Boden ab.
  • Schiebe gleichzeitig deine Arme ein Stück in Richtung Fußspitzen und halte den Ball mit deinen Beinen dabei im Gleichgeicht.
  • Strecke nun deine Beine langsam und vorsichtig aus bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln ca. 120° Grad beträgt und ziehe sie dann sachte wieder bis auf ca. 90° Grad heran.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Die Lendenwirbelsäule ist mit dem Boden verwachsen – vom Bauchnabel abwärts bewegt sich dein Körper praktisch gar nicht. Das erreichst du, indem du den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule einziehst und während der Ausführung auf eine gute Körperspannung in deinen gesamten Rumpf achtest.
  • Halte deinen Rücken möglichst gerade, so dass die Halswirbelsäule eine Linie mit der Wirbelsäule bildet.
  • Führe alle Bewegungen sehr konzentriert und im Zeitlupentempo durch und atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Bauchpresse/Crunch mit Ball
Bauchpresse/Crunch mit Gymnastikball Übung