Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein. Gleichzeitig verbessert sich Dein Gleichgewichtssgefühl, Dein Koordinationsvermögen und Deine Stabilität.

Video

Körperregion:
  • Po
  • |
  • Beine
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Stabilisiere Dich im hüftbreiten Stand und stütze die Hand auf der Seite des Standbeins locker oberhalb der Hüfte ab.
  • Spanne die Muskulatur in Bauch, Rücken und Po fest an.
  • Hebe dann das rechte Bein sachte aus der Hüfte heraus nach hinten an, bis Bein und Oberkörper eine parallele Linie zum Boden bilden. Dein rechter Arm bewegt sich gleichzeitig nach vorne unten, bis die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Halte diese Position für einen kurzen Moment und führe dann das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Setze den Fuß nicht ab, sondern zieh nun das Knie leicht nach vorne oben an. Der Arm schwingt dabei mit der Bewegung zur Seite des Oberkörpers.
  • Wiederhole diese Übung mehrfach und wechsle dann zum jeweils anderen Standbein.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps

  • Bleibe locker in den Knien und strecke die Gelenke nie ganz durch.
  • Die Bewegung kommt in erster Linie aus der Hüfte, nicht aus dem Oberkörper.
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und achte dabei darauf, dass Du Dein Gleichgewicht findest.
  • Deine Halswirbelsäule bildet eine gerade Linie mit Deiner Wirbelsäule.
  • Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht, atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Kreuzheben einbeinig
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Ähnliche oder alternative Übungen

Fit und ausgeglichen in 12 Minuten

Unsere Meine 12 Minuten Programme bieten Dir effektive Übungen für mehr Fitness und Wohlbefinden. Unter professioneller Anleitung verbesserst Du gezielt Deine Leistungsfähigkeit. Die kompakten Einheiten fügen sich nahtlos in Deinen Alltag ein und laden Dich mit positiver Energie auf.

Zu den Programmen