Knie hochziehen und Hüftbeuger dehnen

In der Hüfte kommt es aufgrund von Muskelverkürzungen sehr häufig zu Verspannungen und infolgedessen auch zu Schmerzen. Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Gleichgewicht
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stelle Dich hüftbreit auf den Boden, beide Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Ziehe Dein rechtes Bein so weit wie möglich zum Oberkörper hoch, umfasse das Knie vorne mit beiden Händen und ziehe es noch etwas stärker zum Körper heran.
  • Lass Dein Knie los und beuge das Bein jetzt nach hinten durch, bis der Unterschenkel angewinkelt am Oberschenkel anliegt. Fasse den Fuß am Spann und ziehe den Unterschenkel noch etwas dichter in Richtung Oberschenkel heran.

Wiederholungen/Länge


3-5 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps


  • Halte Deinen Rücken während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich, der Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Beim Heben und Beugen des Beins liegen Hüfte, Knie und Fußgelenk auf einer gedachten Linie – drehe das Bein nicht zur Seite heraus, sondern führe alle Bewegungen achtsam und sorgfältig aus.
  • Übe nötigenfalls vor dem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, bis Du alle Bewegungsabläufe optimal beherrscht.
  • Achte auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Hüfte dynamisch dehnen
Hüftbeuger dehnen im stehen