Nadelöhr (Po dehnen)

Die Nadelöhr-Übung ist eine vom Yoga inspirierte Dehnübung, die ideal ist, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Hüften zu öffnen. Diese sanfte Übung fördert nicht nur die Flexibilität, sondern unterstützt auch ein tiefes Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens.

Video


Körperregion:
  • Po
  • |
  • Beine
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
  • |
  • Entspannung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine an
  • Lege ein Bein über das andere, sodass der Knöchel bzw. Unterschenkel kurz unter dem Knie liegt.
  • Drehe nun das Knie den oben liegenden Beines nach außen. Hiermit spürst Du eventuell schon eine Dehnung.
  • Umfasse mit beiden Händen die Kniekehle und ziehe den Oberschenkel zu Dir heran. Dabei greifst Du mit einem Arm außen herum und mit einem Arm zwischen den Oberschenkeln nach vorne durch (Nadelöhr).
  • Um die Dehnung zu verstärken, greife das Schienbein knapp unterhalb der Kniescheibe und ziehe es zu Dir.
  • Als weitere Variante kann Du auch kleine Kreise machen, während Du hältst.

Wiederholungen/Länge


Mindestens 30 Sekunden halten

Hinweise und Tipps


  • Lass den Kopf und die Schultern entspannt auf dem Boden liegen.
  • Atme ruhig und gleichmäßig

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Nadelöhr (Po dehnen): Wirkung und Vorteile


  • Dehnt alle großen Gesäßmuskeln: den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Gluteus Minimus.
  • Insbesondere der untere Rücken wird durch die Dehnung der Hüft- und Gesäßmuskulatur entlastet, was zu einer Verringerung der Spannung auf die Wirbelsäule führt.
  • Diese Dehnung ist auch für Läufer und Jogger sehr empfehlenswert und hilft, Verspannungen im Bereich der Oberschenkelmuskulatur zu lösen und erhöht die Beweglichkeit der Hüfte.
  • Auch bei Ischias Problemen wirkt diese Übung oft hervorragend zur Entlastung und Entspannung.

Fotos


Übung Nadelöhr Ausgangsposition
Übung unteren Rücken entlasten