Kniebeugen halten und wippen

Mit dieser Variation der Kniebeugen bekommst Du bei regelmäßigem Training nicht nur eine sehr kräftige Muskulatur am Po und an den Beinen, sondern Du trainierst gleichzeitig Deine Rumpfstabilität.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand.
  • Bring nun Spannung auf den gesamten Rumpf und beuge dann die Knie, bis die Oberschenkel sich in einer parallelen Position zum Boden befinden.
  • Halte diese Stellung für mindestens 10 Sekunden.
  • Drücke Dich dann aus der Kraft Deiner Beine wenige Zentimeter nach oben und wippe ca. 8 – 10 Mal auf und ab.

Wiederholungen/Länge

Je 10-20 Sekunden halten/wippen

Hinweise und Tipps

  • Achte darauf, dass Deine Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben.
  • Verlagere den Schwerpunkt Deines Körpers nach hinten, so dass Dein Gewicht hauptsächlich auf den Fersen lastet. Wenn Du Deine Zehen anheben kannst und dennoch stabil stehst, hast Du die richtige Position gefunden.
  • Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und in einer Linie mit der Halswirbelsäule.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Kniebeuge halten und wippen
Kniebeuge halten und wippen

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