Armheben vorne in der Vorbeuge

Bei dieser Rückenübung im Stehen wird der untere Rücken mit dem Rückenstrecker stabilisiert und gleichzeitig der obere Rücken sowie die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv trainiert.

Video


Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Lass die Arme zunächst einfach seitlich locker hängen und bring Spannung auf Rücken, Bauch und Po.
  • Beuge Deinen Oberkörper nach vorne und winkle die Knie etwas an (bis sich Oberkörper und Oberschenkel in einem Winkel von ca. 90° zueinander befinden).
  • Führe dann mit der Einatmung beide Arme parallel und schulterbreit nach oben in Richtung Decke, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden.
  • Senke die Arme mit der Ausatmung wieder ab, bis sich die Hände ungefähr auf Hüfthöhe befinden.
  • Wenn Du Deine Wiederholungen absolviert hast, richte Deinen Oberkörper wieder auf.

Wiederholungen/Länge


10-15 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Beine sind ein klein wenig breiter als hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Der Kopf befindet sich während der gesamten Übung vom Scheitelpunkt mit Wirbelsäule bis zum Steißbein in einer geraden Linie.
  • Hebe die Arme nicht weiter als bis auf Höhe Deiner Ohren, um die Schultern nicht zu überlasten.
  • Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen. Es kommt nicht auf das Tempo an, sondern auf eine saubere Ausführung.
  • Die Übung mit der Atmung zu verbinden hat zwei Vorteile: Du atmest ruhig und gleichmäßig weiter und Deine Bewegungsabläufe werden automatisch langsamer und fließender.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Rückenübung im Stehen
Armheben vorne Rückenübung