Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)

Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit der Windmühle Übung, die neben der Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität insbesondere deinen unteren Rücken auch wohltuend aufdehnt.

Video

Körperregion:
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Stelle dich in einem gegrätschten Stand stabil auf, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Bring Spannung auf Rücken, Bauch und Po und beuge deinen Oberkörper im Zeitlupentempo nach vorne unten, so dass du mit deinen Handflächen oder den Fingerspitzen den Boden berührst.
  • Strecke nun einen Arm in Richtung Himmel, bis beide Arme schließlich eine senkrechte Linie bilden. Dein Kopf dreht sich mit, indem du deinem Arm hinterher schaust.
  • Bewege dich zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung seitenverkehrt durch.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen durch.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Rumpfdrehen in der Vorbeuge
Windmühle Übung

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