Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand

Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Im Gegensatz zur Katze-Kuh-Übung liegt der Fokus hier auf der isolierten Bewegung der Schulterblätter, während die Wirbelsäule gerade bleibt. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und verbesserst die Beweglichkeit des gesamten Schultergürtels.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Begib Dich in den Vierfüßlerstand auf der Matte
  • Positioniere Deine Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit
  • Führe die Schulterblätter langsam zusammen, als würden sie sich berühren wollen
  • Senke dabei das Brustbein Richtung Matte ab. Der gesamte Rumpf bewegt sich auch leicht nach unten.
  • Halte die Ellbogen dabei durchgestreckt
  • In der Gegenbewegung schiebst Du Dich anschließend aus den Schultern heraus nach oben
  • Dabei bewegen sich die Schulterblätter auseinander und der Rumpf hebt sich leicht
  • Wiederhole die Bewegung fließend

Wiederholungen/Länge

Führe ca. 10 Wiederholungen durch

Hinweise und Tipps

  • Achte auf eine gleichmäßige, fließende Bewegung
  • Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Die Ellbogen bleiben während der gesamten Übung gestreckt
  • Im Unterschied zur Katze-Kuh-Übung bleibt die Wirbelsäule hier weitgehend neutral
  • Der Fokus liegt auf der Bewegung der Schulterblätter, nicht auf der Rundung des Rückens

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand: Wirkung und Vorteile

Diese Schulterblattmobilisation bietet zahlreiche Vorteile für den Oberkörper:

  • Verbessert die Beweglichkeit der Schulterblätter
  • Löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
  • Aktiviert die Schulterblattmuskulatur
  • Mobilisiert den oberen Rücken
  • Fördert eine bessere Körperhaltung
  • Beugt Schulterschmerzen vor
  • Trainiert die Koordination und Körperwahrnehmung
  • Unterstützt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule
  • Ideal als Ausgleich bei viel Bildschirmarbeit

Fotos

Übung Schulterblatt Mobilisation für den oberen Rücken
Oberen Rücken im Vierfüßlerstand dehnen und mobilisieren

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