Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du gezielt Deinen gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Bauch
  • |
  • Beine
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Mobilisation
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsposition für die Übung ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf verlängert deine gerade ausgerichtete Wirbelsäule.
  • Spanne den Bauch und den Beckenboden an, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  • Hebe den rechten Arm vom Boden ab und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers weit nach vorne heraus. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein an und streckst es in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus.
  • Halte diese Position kurz, gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle zum jeweils anderen Arm bzw. Bein.
  • Variante: Bei der dynamischen Ausführung setzt du Arm und Bein nicht gleich wieder auf dem Boden ab, sondern führst Ellbogen und Knie zusammen, so dass ein Rundrücken entsteht.

Wiederholungen/Länge

5-8 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Der Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne die Bauchmuskeln an.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand
Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand
Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

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