Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Bird Dog ist eine funktionelle Ganzkörperübung mit der Du gezielt Deinen gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen stärkst. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.
Video
Körperregion:
- Rücken
- |
- Bauch
- |
- Beine
- |
- Rumpf
- Gleichgewicht
- |
- Koordination
- |
- Kräftigung
- |
- Mobilisation
- |
- Stabilisation
Hilfsmittel:
- Ohne Geräte
- Mittel
Korrekte Ausführung
- Deine Ausgangsposition für die Übung ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf verlängert deine gerade ausgerichtete Wirbelsäule.
- Spanne den Bauch und den Beckenboden an, damit kein Hohlkreuz entsteht.
- Hebe den rechten Arm vom Boden ab und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers weit nach vorne heraus. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein an und streckst es in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus.
- Halte diese Position kurz, gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle zum jeweils anderen Arm bzw. Bein.
- Variante: Bei der dynamischen Ausführung setzt du Arm und Bein nicht gleich wieder auf dem Boden ab, sondern führst Ellbogen und Knie zusammen, so dass ein Rundrücken entsteht.
Wiederholungen/Länge
5-8 Wiederholungen pro Seite
Hinweise und Tipps
- Der Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne die Bauchmuskeln an.
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Fotos
Ähnliche oder alternative Übungen
Weiterführender Artikel im Magazin:
Fit und ausgeglichen in 12 Minuten
Unsere Meine 12 Minuten Programme bieten Dir effektive Übungen für mehr Fitness und Wohlbefinden. Unter professioneller Anleitung verbesserst Du gezielt Deine Leistungsfähigkeit. Die kompakten Einheiten fügen sich nahtlos in Deinen Alltag ein und laden Dich mit positiver Energie auf.