Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Bauch
  • |
  • Beine
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Mobilisation
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsposition für die Übung ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf verlängert Deine gerade ausgerichtete Wirbelsäule. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern.
  • Spanne den Bauch und den Beckenboden an, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  • Stufe 1: Hebe einen Arm vom Boden ab und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne heraus. Der Rest des Körpers bleibt möglichst unbewegt.
  • Stufe 2: Strecke ein Bein nach hinten aus. Du kannst die Zehen noch am Boden lassen. Strecke gleichzeitig diagonal einen Arm nach vorne. Halte diese Position unter Körperspannung. Jetzt kannst du das Bein leicht vom Boden abheben.
  • Stufe 3: Aus der Position von Stufe 2 – hebe den unteren Fuß (dort, wo das Knie auf dem Boden ist) noch etwas an.
  • Variante: Bei der dynamischen Ausführung setzt Du Arm und Bein nicht wieder auf dem Boden ab, sondern führst Ellbogen und Knie zusammen, so dass ein Rundrücken entsteht.

Wiederholungen/Länge

15-45 Sekunden halten pro Seite, 3 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Der Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne die Bauchmuskeln an.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand: Wirkung und Vorteile

Diese anspruchsvolle Übung bietet als funktionelles Training vielfältige Vorteile und kann sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden, um verschiedene Trainingsreize zu setzen.

  • Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperstabilität
  • Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, besonders den unteren Rücken
  • Aktiviert und trainiert die Gesäßmuskulatur
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
  • Schult die Körperwahrnehmung
  • Trainiert die diagonale Muskelkette (Arm-Rumpf-Bein)
  • Fördert eine aufrechte Körperhaltung
  • Unterstützt die Prävention von Rückenschmerzen
  • Stärkt die Beckenboden- und Bauchmuskulatur

Fotos

Bird-Dog im Vierfüßlerstand Variante leicht
Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand
Bird-Dog dynamisch Ellbogen zu Knie

Ähnliche oder alternative Übungen

Ähnliche Übungen:

Weiterführender Artikel im Magazin:

Fit und ausgeglichen in 12 Minuten

Unsere Meine 12 Minuten Programme bieten Dir effektive Übungen für mehr Fitness und Wohlbefinden. Unter professioneller Anleitung verbesserst Du gezielt Deine Leistungsfähigkeit. Die kompakten Einheiten fügen sich nahtlos in Deinen Alltag ein und laden Dich mit positiver Energie auf.

Zu den Programmen