Unterarmstütz / Plank

Beim Unterarmstütz trainierst Du mit nur einer einzigen Übung den gesamten Körper, insbesondere aber die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Übung ist relativ einfach in der Ausführung, aber gleichzeitig sehr effektiv.

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Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Bauch
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Stütze Deine Unterarme aus dem Vierfüßerstand auf der Matte auf.
  • Strecke die Beine – nur die Zehenspitzen haben Kontakt mit dem Boden.
  • Spanne den ganzen Körper an, besonders den Bauch, den Po und den Rücken.

Wiederholungen/Länge

3 Mal mindestens 10 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Die Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken.
  • Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine bilden eine gerade Linie.
  • Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht nach hinten überstreckst bzw. hängen lässt.
  • Atme während der gesamten Übung gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

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