Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Bauch
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Stütze Deine Unterarme aus dem Vierfüßlerstand auf der Matte auf.
  • Bei der ersten Variante lässt Du die Knie auf dem Boden. Drücke die Ellbogen fest in den Boden und ziehe sie zu Dir ran, was für eine erhöhte Anspannung in der Bauchmuskulatur führt.
  • Bei der zweiten Variante streckst Du die Beine – nur die Zehenspitzen haben Kontakt mit dem Boden.
  • Spanne den ganzen Körper an, besonders den Bauch und Po.

Wiederholungen/Länge

3 Mal mindestens 10 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Die Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken.
  • Halte den Rücken lang und gerade, vermeide ein Hohlkreuz.
  • Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine bilden eine gerade Linie.
  • Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht nach hinten überstreckst bzw. hängen lässt.
  • Atme während der gesamten Übung gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Plank auf Knien
Plank / Unterarmstütz richtige Ausführung

Ähnliche oder alternative Übungen

Ähnliche Übungen:

Weiterführender Artikel im Magazin:

Fit und ausgeglichen in 12 Minuten

Unsere Meine 12 Minuten Programme bieten Dir effektive Übungen für mehr Fitness und Wohlbefinden. Unter professioneller Anleitung verbesserst Du gezielt Deine Leistungsfähigkeit. Die kompakten Einheiten fügen sich nahtlos in Deinen Alltag ein und laden Dich mit positiver Energie auf.

Zu den Programmen