Liegestütze kniend mit Band

Die Liegestütze im Knien ist besonders für Anfänger sehr gut geeignet und kräftigt Arme, Schultergürtel, Brust- und Bauchmuskulatur. Mit Hilfe eines Trainingsbandes kannst Du dabei Deine Trainings-Intensität langsam steigern.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Bauch
  • |
  • Brust
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Ausgangsposition ist die Bauchlage. Deine Hände sind links und rechts von der Brust auf dem Boden aufgestützt. Das Band ist mittig um Deine Hände gewickelt, so dass es innen an Deinen Armen entlang nach oben führt und knapp unterhalb der Schultern am Rücken anliegt.
  • Spanne Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und stemme Hände und Knie fest in den Boden.
  • Drücke Dich aus dieser Position mit der Ausatmung aus den Armen so weit hoch, bis Arme fast durchgestreckt sind. In dieser Position sollte das Band vollständig gespannt sein.
  • Senke Deinen Körper mit der Einatmung wieder fast bis zum Boden ab und stemme Dich dann mit der nächsten Ausatmung erneut hoch.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Kopf, Wirbelsäule und Oberschenkel bleiben während der gesamten Übung in einer gerade Linie, Bauch und Po sind gespannt.
  • Strecke die Arme nicht vollständig durch.
  • Die Position der Hände entscheidet darüber, welche Muskelgruppen angesprochen werden: Stehen die Hände unmittelbar unter den Schultern wird Deine Armmuskulatur stärker angesprochen, stehen die Hände dagegen breiter, trainierst Du vor allem die Brustmuskulatur.
  • Führe die Übung langsam und konzentriert durch, verbinde die Bewegungsabläufe mit der Atmung und achte dabei auf eine korrekte Ausführung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Liegestütze kniend mit Band
Liegestütze kniend mit Band