Liegestütze auf Knien

Die Liegestütze auf Knien (Knieliegestütze) ist besonders für Anfänger sehr gut geeignet. Sie sorgt für starke Arme, stärkt aber auch den Schultergürtel und die Brust- und Bauchmuskulatur.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Bauch
  • |
  • Brust
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände liegen links und rechts von der Brust flach auf dem Boden.
  • Spanne Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und drücke Hände und Knie fest in den Boden.
  • Stemme Dich aus dieser Position mit den Armen so weit hoch, dass die Arme fast durchgestreckt sind.
  • Gehe dann wieder mit gespanntem Körper fast bis zum Boden nach unten und stemme Dich erneut hoch.

Wiederholungen/Länge


5-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Dein Kopf, Wirbelsäule und Oberschenkel bleiben während der gesamten Übung in einer gerade Linie, Dein Bauch ist angespannt.
  • Strecke die Arme nicht ganz durch.
  • Je nach Position der Hände werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen: Stehen die Hände unmittelbar unter den Schultern wird Deine Arm-Muskulatur stärker angesprochen, stehen die Hände dagegen weiter vom Körper entfernt, trainierst Du vor allem die Brustmuskulatur.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Liegestütze auf Knien
Liegestütze auf Knien