Ein verspannter Nacken, schmerzende Schultern und ein Ziehen im Rücken – die typischen Folgen eines langen Arbeitstages. Smartphone-Nutzung, Bildschirmarbeit und Stress belasten den Bereich zwischen Schulterblättern, Nacken und oberem Rücken täglich.
Wir zeigen Dir effektive und machbare Übungen für den oberen Rücken, die Du problemlos in Deinen Alltag integrieren kannst. Mit unserem ganzheitlichen Ansatz aus Mobilisation, Kräftigung und Dehnung schaffst Du die Basis für einen schmerzfreien Rücken und eine bessere Lebensqualität.
Vorteile regelmäßiger Übungen für den oberen Rücken
Ein regelmäßiges Training des oberen Rückens bringt Dir vielfältige Vorteile – und das nicht nur für die direkt trainierte Region. Mit der richtigen Kombination aus Mobilisation, Kräftigung und Dehnung verbesserst Du Dein gesamtes Wohlbefinden und beugst typischen Haltungsproblemen vor.
Lösen von Verspannungen und Schmerzlinderung
Eine bessere Beweglichkeit und starke Muskeln helfen Dir, Verspannungen vorzubeugen. Regelmäßiges Training regt die Durchblutung an und entspannt die Muskulatur. Bestehende Beschwerden können gelindert werden, da verhärtete Muskeln wieder geschmeidiger werden.
Aufrechte Haltung im Alltag
Starke Rückenmuskeln sind die Basis für eine gute Körperhaltung. Sie unterstützen Dich dabei, Fehlhaltungen zu vermeiden und den Oberkörper aufrecht zu halten – ob am Schreibtisch, beim Autofahren oder beim Spazierengehen. Eine verbesserte Haltung entlastet nicht nur Deinen Rücken, sondern lässt Dich auch selbstbewusster auftreten.
Rundrücken aktiv entgegenwirken
Ob am Schreibtisch, beim Blick aufs Smartphone oder bei der Küchenarbeit – viele unserer täglichen Aktivitäten finden vor dem Körper statt und führen dazu, dass wir den Oberkörper nach vorne beugen. Diese ständig wiederkehrende Haltung begünstigt einen Rundrücken. Durch gezielte Übungen richtest Du Dich wieder natürlich auf und vermeidest die typische Haltung.
Mehr Bewegungsfreiheit im Schulter-Nacken-Bereich
Alltägliche Bewegungen wie das Greifen über Kopf oder das Umdrehen fallen leichter. Auch beim Sport profitierst Du von der verbesserten Beweglichkeit.
Vorbeugung von altersbedingten Beschwerden
Regelmäßiges Training ist eine Investition in Deine Zukunft. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Muskelabbau – dem kannst Du aber mit gezieltem Training entgegenwirken. Du erhältst Deine Beweglichkeit, beugst Verschleißerscheinungen vor und bleibst länger fit und aktiv. Ein starker oberer Rücken ist dabei besonders wichtig für Deine Mobilität im Alter.
Zusammenspiel des oberen Rückens mit anderen Körperregionen
Der obere Rücken arbeitet nie isoliert, sondern immer im Verbund mit anderen Körperbereichen. Dieses Zusammenspiel zu verstehen, hilft Dir, Dein Training effektiver zu gestalten und gezielt Probleme anzugehen. Hier erfährst Du, wie der obere Rücken mit anderen Regionen zusammenwirkt:
Schulter-Nacken-Bereich
Der Schulter-Nacken-Bereich ist direkt mit dem oberen Rücken verbunden. Verspannungen in einem Bereich ziehen sich oft durch die gesamte Region. Besonders die Trapezmuskulatur, die sich vom Nacken über die Schultern bis in den mittleren Rücken zieht, spielt hier eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene Kräftigung und Dehnung dieser Region ist entscheidend für eine gute Haltung.
Brustmuskulatur
Die Brustmuskeln sind die direkten Gegenspieler zur oberen Rückenmuskulatur. Eine verkürzte Brustmuskulatur – häufig durch langes Sitzen und nach vorne gebeugte Haltung – zieht die Schultern nach vorne und begünstigt einen Rundrücken. Deswegen ist es wichtig, nicht nur den Rücken zu kräftigen, sondern auch die Brustmuskulatur regelmäßig zu dehnen.
Unterer Rücken
Was im oberen Rücken passiert, wirkt sich auch auf den unteren Rücken aus. Eine schlechte Haltung im oberen Rücken verändert die gesamte Wirbelsäulenstatik. Umgekehrt können Probleme im unteren Rücken zu Ausgleichsbewegungen und Verspannungen im oberen Rücken führen. Entdecke hier die besten Übungen für den unteren Rücken.
Armmuskulatur
Unsere Arme sind über verschiedene Muskeln und Faszien mit dem oberen Rücken verbunden. Besonders die Beweglichkeit der Schultern und die Kraft der Armrückseiten beeinflussen, wie gut wir uns aufrichten können. Du solltest daher immer auch die Arme mit einbeziehen, z.B. mit unseren Übungen gegen Winkearme.
Was bedeutet das für Dein Training?
Ein effektives Training für den oberen Rücken muss alle diese Bereiche berücksichtigen. Konkret heißt das:
- Kombiniere Übungen für verschiedene Körperregionen
- Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kräftigung und Dehnung
- Beziehe besonders die Brustmuskulatur in Dein Dehnprogramm ein
- Arbeite an einer guten Beweglichkeit der Schultern
- Achte auf Deine Haltung: Eine bewusste Haltung von Kopf und Schultern entlastet den oberen Rücken.
Mit diesem ganzheitlichen Ansatz schaffst Du die besten Voraussetzungen für einen starken und beweglichen oberen Rücken. Die Rückenübungen, die wir Dir im Folgenden zeigen, berücksichtigen genau diese Zusammenhänge und helfen Dir, alle relevanten Bereiche optimal zu trainieren.
Mobilisationsübungen für den oberen Rücken
Lass uns mit den Mobilisationsübungen beginnen. Diese sanften, dynamischen Bewegungen sind der ideale Einstieg in Dein Training. Sie bereiten Deinen oberen Rücken optimal auf die nachfolgenden Kräftigungs- und Dehnübungen vor. Gleichzeitig helfen sie Dir dabei, erste Verspannungen zu lösen und Deine Beweglichkeit zu verbessern.
1. Brustwirbelsäule und oberen Rücken mobilisieren
Diese kurze Sequenz zur Mobilisation des Oberkörpers ist der perfekte Einstieg in Dein Training. Sie löst erste Verspannungen, aktiviert die Muskulatur und bereitet Deinen oberen Rücken optimal auf die nachfolgenden Übungen vor. Besonders nach langem Sitzen oder am Morgen hilft Dir diese Kombination, beweglicher zu werden.
2. Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand
Diese effektive Übung mobilisiert gezielt Deine Schulterblätter und den oberen Rücken. Sie hilft Dir, Verspannungen zwischen den Schulterblättern zu lösen und verbessert die Beweglichkeit Deines Schultergürtels. Eine ideale Übung, um Verklebungen im Bindegewebe zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
3. Floor Angels
Diese Übung ist ideal, um Verspannungen zu lösen und Deine Haltung zu verbessern. Während Du wie beim Schneeengel-Machen die Arme bewegst, trainierst Du gezielt die Mobilität Deiner Schulterblätter und des oberen Rückens. Der Boden gibt Dir dabei direktes Feedback – perfekt, um die richtige Bewegung zu erlernen.
4. Katze-Kuh
Diese sanfte und fließende Mobilisationsübung ist ein Klassiker aus dem Yoga. Sie hilft Dir, Deine gesamte Wirbelsäule beweglich zu halten, wobei wir hier besonders auf den oberen Rücken und die Brustwirbelsäule achten. Die wellenförmige Bewegung löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit Deines Rückens.
5. Einrollen und Strecken
Diese dynamische Mobilisationsübung aktiviert Deinen gesamten Oberkörper. Sie verbessert nicht nur die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule, sondern kräftigt gleichzeitig auch die Schulterblattmuskulatur. Die Kombination aus Einrollen und Aufrichten hilft Dir, ein besseres Gefühl für eine aufrechte Haltung zu entwickeln.
Kräftigungsübungen für den oberen Rücken
Ein starker oberer Rücken ist die Basis für eine gute Haltung und hilft Dir, den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein. Die folgenden Übungen stärken gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie im Schulter-Nacken-Bereich. Einige Übungen kannst Du ganz ohne Hilfsmittel durchführen, für andere benötigst Du ein Theraband bzw. Trainingsband – das macht Dein Training noch effektiver und abwechslungsreicher.
1. Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage
Unsere Trainerin Anja zeigt Dir hier eine Übung in Bauchlage, welche besonders effektiv für Deinen gesamten Rücken ist. Sie stärkt gezielt die obere Rückenmuskulatur, die hintere Schulterpartie und hilft Dir dabei, einem Rundrücken vorzubeugen. Durch die Armbewegung werden die Muskeln zwischen den Schulterblättern optimal aktiviert.
2. Superman (W- und U-Position)
Unser Trainer Alex zeigt Dir hier ein Variante der klassischen Supermann Übung. Durch die verschiedenen Armpositionen werden unterschiedliche Bereiche der Rückenmuskulatur angesprochen – ideal für ein ausgewogenes Training.
3. Armheben seitlich in der Vorbeuge
Gerade im Büroalltag neigen wir dazu, die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Das Armheben in der Vorbeuge ist eine kraftvolle Gegenbewegung: Sie aktiviert genau die Muskeln, die für einen starken oberen Rücken und eine aufrechte Haltung sorgen. Die Position in der Vorbeuge ermöglicht es Dir, die Bewegung sehr bewusst auszuführen und die Arbeit der Rückenmuskulatur deutlich zu spüren.
4. Reverse Butterfly mit Band
Der Reverse Butterfly ist die ideale Übung, um die oft vernachlässigte Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie im Nacken zu aktivieren. Das Theraband als leichtes Hilfsmittel lässt Dich dabei genau spüren, wie die richtigen Muskeln arbeiten.
5. Aufrechtes Rudern mit Band
Das aufrechte Rudern zählt zu den Klassikern im Rückentraining – und das aus gutem Grund. Mit dieser Übung aktivierst Du die gesamte obere Rückenmuskulatur sowie die Schultern. Das Theraband ermöglicht Dir dabei eine besonders kontrollierte und gleichmäßige Bewegung.
Dehnübungen für den oberen Rücken
Nach der Mobilisation und Kräftigung widmen wir uns nun dem Dehnen. Gerade bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten oder häufig am Smartphone sind, verkürzen sich die Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich und der Brustmuskulatur. Die folgenden Dehnübungen helfen Dir, diese Verkürzungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Sie eignen sich besonders gut für den Abschluss Deines Trainings oder als eigenständige Einheit, wenn Du Verspannungen lösen möchtest.
1. Herabschauender Hund
Der Herabschauender Hund als klassische Yoga-Position ist ein wahres Multitalent: Sie dehnt nicht nur Deinen gesamten Rücken, sondern auch die Schultern und die hintere Muskelkette.
2. Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Im Sitzen sacken wir oft in uns zusammen, die Schultern wandern nach vorne, der Rücken wird rund. Diese sanfte Dehnübung ist die perfekte Gegenbewegung: Sie öffnet den Brustkorb, aktiviert die Schultern und dehnt gezielt den oberen Rücken.
3. Der Yoga Fisch
Diese fortgeschrittene Dehnübung solltest Du behutsam angehen. Der Yoga Fisch öffnet sanft Deinen Brustkorb und dehnt die gesamte Vorderseite des Oberkörpers. Gerade für Einsteiger oder wenn Du Nackenbeschwerden hast, empfehlen wir Dir, die Übung zunächst in einer leichteren Variante auszuprobieren.
4. Brust und Rücken dehnen mit Faszienrolle/Handtuch
Ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle sind perfekte Hilfsmittel für eine wirkungsvolle Dehnung. Diese Übung mit Anja ist besonders angenehm, da Du die Intensität selbst bestimmen kannst und die Schwerkraft die Arbeit für Dich übernimmt.
5. Aufrichtende Dehnung für Brust, Schultern und Rücken
Manchmal sind es die einfachsten Übungen, die die größte Wirkung zeigen. Diese traditionelle Dehnübung ist dafür das beste Beispiel: Mit einer einzigen, leicht zu erlernenden Bewegung arbeitest Du effektiv gegen die typische „Nach-vorne-gebeugte-Haltung“ und gibst Deinem Oberkörper seine natürliche Aufrichtung zurück.
Lust auf mehr? Entdecke „Meine 12 Minuten Rückentraining“
Die vorgestellten Übungen haben Dir einen guten Einblick gegeben, wie Du Deinen oberen Rücken mobilisieren, kräftigen und dehnen kannst. In unserem Programm „Meine 12 Minuten Rückentraining“ gehen wir noch einen Schritt weiter: Unter der professionellen Anleitung von Anja erwartet Dich ein perfekt aufeinander abgestimmtes Trainingsprogramm.
In kompakten 12 Minuten Einheiten begleitet Dich Anja durch die Übungen, die systematisch aufeinander aufbauen und das Zusammenspiel aller Körperregionen berücksichtigen – denn nur ein ganzheitlicher Ansatz führt zu dauerhafter Verbesserung.
Fazit: Dein Weg zu einem starken und beweglichen oberen Rücken
Ein gesunder und starker oberer Rücken entsteht nicht von heute auf morgen – aber mit den richtigen Übungen kannst Du schon nach kurzer Zeit erste Verbesserungen spüren. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der regelmäßigen Durchführung und der Kombination aus Mobilisation, Kräftigung und Dehnung.
Starte am besten mit 2-3 Übungen, die Dir besonders zusagen, und baue sie fest in Deinen Tagesablauf ein. Das kann die mobilisierende Schulterkreis-Übung am Morgen sein, eine kräftigende Übung in der Mittagspause und eine entspannende Dehnung am Abend. Erweitere dann nach und nach Dein Übungsprogramm.
Denk daran: Jede Bewegung zählt! Auch kleine Übungseinheiten zwischendurch tragen zu einer besseren Haltung und mehr Wohlbefinden bei. Höre dabei immer auf Deinen Körper und passe die Intensität Deinen individuellen Bedürfnissen an.
Carsten Merz
Als Sportler, Trainer und vielbeschäftigter Familienvater vereint Carsten bei fitkurs seine Passion für Bewegung mit Alltagstauglichkeit. Seine Überzeugung: Fitness sollte mit Leichtigkeit und langfristiger Perspektive gelebt werden. Ein perfekter Tag beginnt für Carsten mit 12 Minuten Bewegung und endet mit dem guten Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit getan zu haben.